Squat sono chiamati i re degli esercizi per una buona ragione. Hanno colpito il maggior numero di muscoli nel vostro corpo e se si dispone di un solo esercizio si potrebbe fare e ancora si aspettano di ottenere grande e muscoloso, squat sarebbe. Oltre a colpire davvero i glutei, squat hanno anche il vantaggio di colpire i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e nucleo. Per porre l'accento sui glutei, prendere una posizione larga con i piedi oltre la larghezza delle spalle. Assicurati di accovacciarsi abbastanza in profondità in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Il modo migliore per imparare la tecnica è quella di mettere una casella robusto sgabello o in rack squat, che permette di colpire in parallelo. Tieni la testa alta, gli stinchi in posizione verticale, spingere le ginocchia verso l'esterno quando accovacciato, e spingere il culo indietro e verso il basso fino a quando non entra in contatto con la panca. Una parola di avvertimento:. Controlla la tua discendenza e non permettetevi di rimbalzare fuori dalla scatola si è accovacciato alla
Deadlifts
Stacchi sono un altro esercizio importante che colpisce un numero sorprendentemente elevato di muscoli. Stacchi sono più bicipite femorale e gluteo dominante vs quad per squat. Stacchi lavorerà anche il tuo cuore, la presa, la schiena e le trappole. Stacchi sono molto facili da eseguire e sono molto meno tecnicamente impegnativo di uno squat pesante. È sufficiente posizionare il bilanciere di fronte a voi sul pavimento, accovacciarsi, mantenendo il petto e la testa alta e la schiena arcuata, afferrare la barra con entrambe le mani, poi alzarsi mentre si tiene su la barra. Tenere le braccia tese in ogni momento e non cercare di flettere loro di sollevare la barra superiore se non si vuole rischiare un bicipite strappato. Inoltre, assicurarsi che non si consente la zona lombare per arrotondare in qualsiasi punto.
Straight-Leg Deadlifts
stacchi della gamba sono una variazione sul stacchi convenzionali. Essi rimuovere la maggior parte del uso dei quad del movimento e si affidano più pesantemente su i femorali e glutei. Proprio come dice il nome, è proprio come uno stacco eccezione di tenere le gambe dritte per tutto il tempo. Non bloccato, ma dritto. Anche in questo caso, è imperativo che si tiene la schiena inarcata attraverso la vostra intera gamma di movimento. Inoltre, per colpire davvero i glutei e bicipiti femorali, stringere i glutei insieme quando spingendo il bacino in avanti per portare la barra di terra.
Buongiorno
buongiorno sono l'esercizio gluteo grande finale. Si tratta di un ibrido di stacchi della gamba e squat. Il movimento è molto simile a stacchi della gamba, ma il bar è poggiato sulle spalle, invece di essere raccolto da terra. Dovuta al cambiamento di leva, peso molto più leggero dovrà essere utilizzato inizialmente. Per eseguirli, impostare come si farebbe per un tozzo, con i piedi di larghezza e la barra caricata sulle spalle. Piegarsi in avanti in vita, spingendo i glutei indietro e consentendo solo le gambe per piegare leggermente. Una volta che la vostra parte superiore del tronco è vicino al parallelo con il pavimento, stringere i glutei insieme e flettere i muscoli posteriori della coscia, mentre portate il bacino in avanti e tornare alla posizione di partenza. Proprio come gli altri esercizi, mantenere la schiena inarcata tutto il tempo per evitare infortuni.
Allenamenti
Il rischio più grande quando si effettua un allenamento sta diventando troppo affaticato per mantenere una buona forma. Buona forma è estremamente importante quando si cerca di evitare infortuni. Come risultato, inferiori range delle ripetizioni e più serie sono generalmente più adatti a usando pesi con questi esercizi. Eseguite cinque serie di cinque ripetizioni ciascuna o otto serie di tre ripetizioni ciascuna con un paio di minuti di riposo in mezzo. L'allenamento tradizionale di tre set con otto a dodici ripetizioni per serie può essere fatto, e può essere molto efficace, ma è difficile mantenere la forma perfetta per che molte ripetizioni. È solo necessario scegliere uno o due degli esercizi di cui sopra per allenamento. A causa della loro natura di tutto il corpo, lo faranno presto fatica i muscoli una volta una quantità sufficientemente pesante di peso è usato e fare tutto in un unico allenamento sarebbe dannoso per la capacità di recupero.