E 'importante per riscaldarsi gradualmente prima di iniziare una routine di canottaggio a tutti gli effetti. È possibile avviare afferrando la barra (o maniglie) e tirandolo verso il petto. Mantenere la schiena dritta, utilizzare solo le braccia. Tirare la barra fino a toccare l'addome, quindi estendere completamente le braccia. Inspirate come si prende la barra in avanti, ed espirare quando si tira verso di sé. Ripetere questo movimento per circa un minuto.
Successiva, iniziare a remi utilizzando una diapositiva 1/4, piegando leggermente le ginocchia. Questo si riscalda la schiena e le gambe. Sarete pendente in quanto si mettono il peso in avanti. Come si tira la barra per l'addome, si appoggiarsi all'indietro da 15 a 20 gradi per completare il movimento. A poco a poco inizia piegando le ginocchia più in profondità ogni volta fino a raggiungere una diapositiva completa. A questo punto, le gambe devono essere piegate con un angolo di 90 gradi. Sarà quindi in un movimento pieno di canottaggio. Continuare a prendere il ritmo e mantenerlo per tutta la durata del vostro esercizio.
Le cinque fasi del canottaggio
Ci sono cinque fasi fondamentali del moto coinvolte in un canottaggio esercitare. Essi sono i seguenti:
1. Avviare PhaseWith i talloni ben piantati sul resto del piede, far scorrere in avanti con le braccia stese davanti a voi. Tenere la barra con una presa alla marinara. Tenere la testa in modo da poter garantire che si sta utilizzando la piena capacità dei polmoni. I fianchi devono essere piegate leggermente in avanti.
2. Guidare PhaseAfter andare avanti e ottenere una estensione completa, piegare le ginocchia in una posizione di pieno-slide (a 90 gradi), quindi spingere te stesso fuori dalla piattaforma. Piegare le braccia come si inizia a tirare il peso all'indietro.
3. Fine PhaseAs le mani passano sopra le ginocchia, iniziare a utilizzare il vostro superiore indietro per tirare il peso come raddrizzare le ginocchia. Terminare il movimento portando la barra al vostro addome. Indietro magra di circa 30 gradi, come si blocca fuori.
4. Recupero PhaseStraighten le braccia come si fa scorrere in avanti, a poco a poco piegare le ginocchia fino a raggiungere la posizione di massima diapositiva. La fase di recupero è quando i muscoli sono a riposo. E 'fondamentalmente la stessa della fase di avvio, ad eccezione si è già in movimento. Lasciare che il corpo alla deriva in avanti mentre si inala e pronti a ripetere il movimento.
5. Cattura PhaseYou sono ora a un interno completamente in avanti e sono quasi pronto per iniziare un'altra ripetizione. Le braccia devono essere dritte, con le gambe piegate a 90 gradi, e il tuo superiore del corpo devono essere piegate leggermente in avanti in vita.
Non ci dovrebbe essere nessuna pausa tra le fasi. Si consiglia di passare agevolmente da una fase a quella successiva. Non saltare o coglione la barra posteriore. Avviare questi moti gradualmente e prendere velocità, dopo aver completato i warm-up.
Durata e frequenza del Rowing
iniziare da remi di circa 10 minuti. La cosa importante è imparare le fasi fondamentali e dove posizionare il vostro corpo in ogni fase. Questo finirà per venire più naturalmente a voi la più farlo. Alla fine, iniziare ad aggiungere a 30 secondi o un minuto per ogni allenamento.
Se si utilizzano i livelli di resistenza più bassi, di solito si può eseguire l'esercizio di canottaggio più frequentemente. Tuttavia, le gambe, schiena, braccia, e di altri muscoli impiegati durante canottaggio bisogno di tempo per recuperare. L'abuso del vogatore può causare problemi al ginocchio, mal di schiena, tendiniti e del gomito. Se non si sta allenando per le Olimpiadi, non fila più di tre o quattro giorni alla settimana. Inizia con un paio allenamenti prima settimana in modo da poter combattere attraverso il dolore iniziale.