Come calcolare Reps Squat

Squat è un esercizio inferiore del corpo che funziona una varietà di muscoli. Con pesi liberi per squat assicura che una serie di muscoli stabilizzatori sono lavorato, aiutando a bruciare calorie e di dare la definizione muscolare. Per calcolare il peso che si dovrebbe utilizzare per ottimizzare il vostro allenamento, è necessario conoscere il vostro one-ripetizione massima. Anche se questo cambierà più si allenamento, consentirà un punto di riferimento da cui partire per calcolare il set di tutti i giorni e il piano di ripetizione. Cose che ti serviranno
Calcolatrice (opzionale) economici Mostra più istruzioni
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Scegliete un peso che hai dimestichezza con squatting. E 'meglio avere qualcuno individuare per questa sezione, o di utilizzare le barre di sicurezza. Con quel peso, fare come molti di buona forma squat come si può, prima che il modulo comincia a mancare. Un osservatore può avere per aiutare lei per gli ultimi due. Annotare il peso totale e il numero di ripetizioni che hai fatto.
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Calcola il tuo massimo una ripetizione utilizzando la seguente formula matematica. Peso usato /[1,0278 - (0,0278 x ripetizioni fatte)]. Così, per esempio, se tu fossi in grado di fare 10 ripetizioni di 200 libbre, il vostro massimale per una ripetizione sarebbe: 200 /[1,0278 - (0,0278 x 10)] = 266,7, o intorno a £ 267
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utilizzare queste informazioni per pianificare un allenamento. Per i guadagni di resistenza, un numero maggiore di ripetizioni dovrebbe essere usato, e per il guadagno di forza, un basso numero di ripetizioni.
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calcolare il peso ottimale si dovrebbe usare. Con l'aiuto di una tabella di coefficienti, come quello sul sito Tim Invermont, è possibile determinare attraverso una formula matematica il peso ottimale si dovrebbe usare per un dato numero di ripetizioni di squat. Ad esempio, utilizzando il nostro massimo di 267 sterline, una serie di 20 ripetizioni per costruire la resistenza dovrebbe essere fatto con un peso di 161 libbre per i guadagni ottimali. A 5 rep forza-building set dovrebbe essere fatto con un peso di 228 libbre.
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Mescolate il vostro programma di squat ogni quattro-sei settimane per ottenere i migliori risultati. Ogni volta che si cambia il programma, ricalcolare il vostro massimale per una ripetizione per spiegare la forza e la resistenza dei miglioramenti.