Bilanciere con pesi rimovibili
Coppie di manubri di vari pesi, o una coppia con i pesi rimovibili
banco di allenamento o una sedia robusta
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Bilanciere Bent Righe
1
Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, tenendo il bilanciere con entrambe le mani di fronte a voi.
2
Bend lentamente in avanti, a la vita più di 45 gradi, cercando di ottenere il vostro corpo superiore più vicino possibile parallela al pavimento il più possibile.
3
Tirare il bilanciere verso il petto con i muscoli della schiena. Tenere i gomiti infilati, la testa e la schiena dritta.
4
Utilizzare un movimento fluido e tirare il bilanciere su e abbassare lentamente verso il basso.
5
Repeat 10 a 15 volte, non permettendo il bilanciere a toccare il pavimento.
bilanciere Stacchi
6
Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, con il bilanciere sul pavimento in di fronte a voi.
7
accovacciarsi, piegando le ginocchia e schiena, e di afferrare la barra con le mani a circa larghezza delle spalle.
8
Stand up in modo controllato , movimento regolare, usando le gambe, glutei e fianchi, mentre si solleva il bilanciere. Tenere le braccia tese e evitare arrotondamenti la schiena.
9
Stare dritti. Non piegare all'indietro o iper-estendere la vostra schiena. Il bilanciere dovrebbe essere contro il bacino e le braccia devono essere rilassate.
10
Squat indietro, mantenendo la schiena dritta, le braccia penzoloni, e lasciare che il tocco bilanciere sul pavimento. Ripetere 10 a 15 volte.
Dumbbell Rows
11
Piegati in avanti di circa 45 gradi, con un manubrio accanto alla panca o una sedia.
12
Inginocchiatevi con una gamba in panchina o una sedia, e mettere la mano (sullo stesso lato come il ginocchio) in panchina o una sedia di fronte al vostro ginocchio per il supporto.
13
Afferra il manubrio con la mano opposta, con il braccio completamente esteso, e sollevare il peso in alto e indietro fino a quando la mano è appena sopra l'anca. Tenere il gomito nascosto al vostro fianco e più in alto possibile.
14
Row in avanti, permettendo di estendere il braccio alla posizione di partenza.
15
Ripetere 10 a 15 volte, quindi passare i lati, ripetere tutti i passi con l'altro braccio.
manubri Flys
16
Inserire un manubrio in ogni mano in piedi o seduti.
Pagina 17
Piegati in avanti fino a quando la schiena è parallela al pavimento e le braccia sono appesi giù.
18
Raise ogni manubrio contemporaneamente fuori e verso l'alto, usando la vostra parte superiore della schiena. Tenere i gomiti e le braccia leggermente piegate.
19
Tenere brevemente e lentamente tornare manubri alla posizione di partenza. Ripetere 10 a 15 volte.