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  • Dumbbell sostituto per un Leg Press

    La leg press è una macchina per esercizi inferiore del corpo che si concentra sui muscoli quadricipiti, ma funziona anche i glutei, adduttori, polpacci e bicipiti femorali. La maggior parte delle palestre portano una qualche versione di pressa gambe, anche se è sempre una buona idea avere esercizi alternativi come backup nel caso in cui la leg press è occupato o se ci si allena a casa e avere accesso solo a un paio di manubri. Dumbbell Squat Calice

    squat calice vengono eseguite molto simile regolari back squat con bilanciere, anche se invece di riposare un bar dall'altra parte superiore della schiena, si tiene un manubrio in davanti al petto. I luoghi tozze calice molto poco lo stress sulla colonna vertebrale, funziona il vostro core e insegna a raggiungere la corretta profondità accovacciata, spiega Tony Gentilcore, allenatore a Cressey Performance in Boston. Un altro bonus di squat calice è che è necessario un solo manubrio per eseguire tali operazioni.
    Affondi

    affondi regolari, tenere un paio di manubri lungo i fianchi e un passo avanti , affondo verso il basso a partire, come si può e poi spingere indietro di nuovo. È possibile variare affondi facendo un passo indietro, che pone maggiormente l'accento sulla i glutei e bicipiti femorali, piuttosto che i quadricipiti. In alternativa, se sei più avanzati e alla ricerca di una vera e propria sfida, provare affondi jump, in cui si salta da una posizione all'altra.
    Split Squat

    split squat, tenere i manubri lungo i fianchi, come si farebbe per affondi. Posizionare il piede indietro su una panchina di peso e il piede anteriore saldamente sul pavimento, e poi accovacciarsi a partire, come si può. Eseguire tutte le ripetizioni da una parte, e poi passare il piede si ha in panchina. Split squat lavorano la stabilizzazione dei muscoli intorno al ginocchio e della caviglia, contribuendo a ridurre il rischio di infortuni inferiore del corpo, scrive correttiva esercizio specialista Mike Robertson in "Knees Bulletproof". Si può anche tenere i manubri all'altezza delle spalle, utilizzare un solo manubrio o provare velocità squat skater, in cui si squat fino in fondo, andate a metà e poi di nuovo verso il basso e poi tutta la strada fino a una ripetizione.
    Considerazioni
    < p> Potrai utilizzare molto meno peso con esercizi con manubri di quanto si può alzare il leg press. Manubri richiedono molto più di stabilizzazione e di coordinamento, mentre questo è utile, non li rendono più difficile di gamba pressatura. Inizia con manubri leggeri - solo 5 o 10 sterline per padroneggiare le tecniche di prima - e quindi aumentare i pesi, come si sente a proprio agio. Eseguire tre serie da otto a 12 ripetizioni per ogni, e chiedere ad un istruttore qualificato se avete bisogno di una guida in più sul modulo.