catena posteriore è il gruppo di muscoli che comprende i femorali, glutei e parte bassa della schiena. Troppo spesso le persone si affacciano la formazione della catena posteriore, che può portare a squilibri muscolari e mal di schiena, secondo allenatore Nick Mitchell, proprietario di Ultimate Performance a Londra. Lo stacco colpisce tutti i muscoli del vostro catena posteriore, così come il vostro core e parte superiore della schiena. Eseguire i tuoi stacchi con la schiena piatta e spremere i glutei e bicipiti femorali tutta l'ascensore. Se si lotta con problemi di mobilità e non è possibile eseguire stacchi regolari, provare ad ampio stance stacchi sumo o utilizzare la barra trappola - una barra esagonale con manici elevati - invece, consiglia forza allenatore Eric Cressey di Cressey Performance in Boston.
quadricipite Formazione
I muscoli sulla parte anteriore dei fianchi sono i flessori dell'anca e quadricipiti. Uno dei quadricipiti più efficaci costruttori è lo squat. È possibile eseguire lo squat con un bilanciere o manubri. Squat a partire, come si può con buona forma di reclutare i muscoli glutei, troppo, consiglia allenatore Charles Poliquin del Poliquin Performance Institute nel Rhode Island. Affondi e stepups lavorerà anche i quadricipiti, insieme ai glutei, femorali e polpacci.
Macchina e esercizi di peso corporeo
Se sei nuovo di allenamento con i pesi, si possono trovare esercizi di libero-peso impegnativo, in modo da chiedere un istruttore qualificato per l'assistenza. Come un principiante, si può anche fare meglio con le macchine, in base a una relazione della University of Illinois. Macchine di resistenza per i fianchi, come la leg extension e leg curl, sono più facili da configurare e utilizzare e costruiranno un livello base di forza, tuttavia, non sono funzionali come pesi liberi e non imitano le azioni di tutti i giorni come bene. Se si sceglie di iniziare con le macchine, aggiungere in semplici esercizi di peso corporeo, anche, come ponte glutei solleva, squat peso corporeo e affondi, e stepups.
Considerazioni
eseguire una sessione di hip-messo a fuoco una volta alla settimana, o includere tre hip esercizi ogni allenamento come parte di una sessione di tutto il corpo eseguito tre volte alla settimana a giorni non consecutivi. Inizia con un peso leggero per tre serie da 12 a 15 ripetizioni per ogni esercizio fino a quando sei a tuo agio con la forma, e aggiungere gradualmente il peso e diminuire le ripetizioni, pur mantenendo una tecnica perfetta. L'intervallo di ripetizione ottimale per la costruzione di forza è da quattro a sei ripetizioni per serie, con un peso che è circa il 75 al 85 per cento dell'importo massimo che si può sollevare per una ripetizione. Consultare il proprio medico prima di iniziare un regime di allenamento e se si sente alcun dolore o fastidio intorno ai fianchi in uno qualsiasi dei vostri allenamenti.