allenamento di un corridore di livello avanzato dovrebbe caratterizzare l'affondo a piedi con manubri, soprattutto perché gli obiettivi tanti principali gruppi muscolari per i corridori ed escursionisti. Questo esercizio funziona su gruppi muscolari composti nelle gambe, tra cui il quadricipite, adduttore e glutei. Avviare tenendo entrambe manubri verso il basso per il vostro fianco con i palmi rivolti verso l'interno. Fate un passo avanti con la gamba di piombo, atterrando lentamente dal tallone alla punta. Abbassare il corpo fino a che il ginocchio della gamba posteriore quasi a toccare il pavimento. Essere sicuri di mantenere la schiena dritta. Sollevare il corpo e fare un altro passo in avanti con la gamba alternata. Ripetete questo esercizio per 10 a 15 ripetizioni e di eseguire tre set per un allenamento di livello avanzato.
Manubri Squat
Un recente articolo di esercizio di forza da Human Kinetics citato il manubrio accovacciarsi come un modo ideale per i corridori di indirizzare i quadricipiti, bicipiti femorali e glutei. Questo esercizio può essere eseguito con un bilanciere o su una macchina leg-press, ma di eseguire lo squat con manubri vuole più equilibrio e coordinazione. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con un manubrio in ogni mano. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l'interno. Quindi, piegare le ginocchia e abbassare i manubri il più vicino al pavimento, come si può. Tenere la schiena dritta e concentrarsi su come mantenere i manubri allineati con l'avampiede e tallone. Un unico insieme di sette a 10 ripetizioni farà un efficace aggiunta alla vostra routine di allenamento per la forza.
Dumbbell Lateral Raise
Il rilancio laterale manubrio funziona gruppo muscolo deltoide della spalla. Anche se la forza muscolare nelle spalle non è richiesto per l'esecuzione, l'importanza della corretta meccanica del corpo nella parte superiore del corpo non può essere sopravvalutata. Il rilancio laterale aumenta l'elasticità muscolare nel gruppo deltoide e aiuta a prevenire le lesioni alla cuffia dei rotatori. Inizia il rilancio laterale con entrambe manubri in mano. Piegare leggermente al ginocchio e alla vostra vita. Con i palmi delle mani uno di fronte all'altro, sollevare i pesi fino a livello della spalla, che si estende verso l'esterno ad una posizione cruciforme. I gomiti devono essere leggermente piegate, e quando si raggiunge l'altezza del sollevamento, assicurarsi che i gomiti sono elevati superiori al polso. Abbassare i manubri alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio. Eseguire tre serie di almeno 7-10 ripetizioni.
Manubri Tacco Aumenta
Un ottimo modo per concludere un allenamento di livello avanzato per i corridori è quello di fare una serie di tacco ponderata solleva. Questo esercizio è relativamente facile da fare e punta alle tibiale anteriore, o stinco muscolari e il gastrocnemio, il muscolo principale del polpaccio.
Inizia in piedi su una superficie piana o un blocco di vitello con una piccola sporgenza . Hai solo bisogno di essere a pochi centimetri da terra per svolgere efficacemente questo esercizio. Posizionare un manubrio in una mano e utilizzare l'altra mano per reggersi contro la parete. Tenere le ginocchia dritto e sollevare i talloni verso il soffitto, che si estende alla caviglia. Abbassare il tallone leggermente sotto la superficie del blocco fino a sentire il tratto nel vostro muscolo del polpaccio. Ripetete questo esercizio per 10 a 15 ripetizioni o fino a quando non si può continuare.