Base tua formazione gamba attorno a due kettlebell mosse di base - altalene e squat. Kettlebell altalene concentrano sulla parte posteriore delle gambe - glutei e muscoli posteriori della coscia, con la vostra bassa schiena, mentre squat colpito i quadricipiti sul davanti. Quando oscillare tutta la forza dovrebbe venire dalle vostre anche, consiglia allenatore Conteras Bret in "The Science of Kettlebell." Pensate a schioccare le anche in avanti in modo esplosivo per ogni rappresentante e stringendo i glutei e muscoli posteriori della coscia alla parte superiore del movimento. Utilizzare come un pesante kettlebell come si può gestire, pur mantenendo la forma perfetta e di eseguire cinque serie da 10 a 15 ripetizioni. Per squat, tenere un kettlebell vicino al corpo all'altezza del petto e accovacciarsi spingendo il culo indietro, consiglia anziano russo Kettlebell allenatore Andrew Read. Nella posizione in basso i gomiti dovrebbero toccare l'interno delle ginocchia.
Superiore del corpo formazione
Molti fiocco superiore del corpo si muove di solito eseguita con bilancieri o manubri può essere eseguiti con kettlebell troppo. Per la parte superiore-posteriore, switch da bilanciere o manubri righe di kettlebell quelli e aggiungere in chinups con un kettlebell appeso a una cintura di peso intorno alla vita per una maggiore resistenza in caso di necessità. Scambia presse in testa manubri a kettlebell presse in testa di lavorare le spalle. Formazione torace può essere un po 'più scomodo come è difficile panca con kettlebell, in modo da fare presse pavimento invece, dove si trovano sul pavimento con un kettlebell in ogni mano e spingere in su fino a quando le braccia sono dritte. Piegamenti sulle braccia con le mani sul kettlebell sono un altro efficace petto-builder.
Limitazioni
La limitazione principale troverete bodybuilding con kettlebell è che aumentando la resistenza può essere difficile. In uno squat calice per esempio, il più pesante si va, maggiore è la tentazione di piegarsi in avanti. Questo richiede lo stress fuori le gambe e sul proprio core e bassa schiena. Con uno squat bilanciere tuttavia, l'aggiunta di peso è un processo relativamente semplice. Kettlebell sono disponibili in incrementi di 4 chilogrammi, il che significa questo è il più piccolo salto si può fare, anziché i 2 1/2 libbra salti si possono fare con bilancieri e manubri. È inoltre possibile trovare kettlebell mettono più a dura prova le vostre mani e polsi, come le maniglie non ruotano, secondo allenatore Charles Poliquin. Questo rende molto difficile eseguire esercizi di isolamento come riccioli e alzate laterali.
Considerazioni
Kettlebell può essere un efficace aggiunta alla vostra routine di bodybuilding, ma si otterrà risultati migliori nel lungo periodo per la loro combinazione con altri modi di allenamento di resistenza - manubri, bilancieri, macchine e si sposta di peso corporeo. Dividi il tuo allenamento nella parte superiore del corpo e le sessioni inferiore del corpo ed eseguire ogni allenamento due volte a settimana, attaccare principalmente da tre a cinque set di sei a 15 ripetizioni e l'obiettivo di aumentare le serie, ripetizioni o il peso di ogni allenamento. Per costruire il muscolo inoltre è necessario mangiare abbastanza calorie per crescere. Aumentare l'assunzione fino a guadagnare 1/4 a 1/2 di un chilo a settimana e concentrarsi su alimenti di costruzione muscolare sani come pollo e tacchino, carne rossa magra, pesce azzurro e non oleosa, avocado, noci e semi, burro di arachidi , olio d'oliva, frutta e verdura e cereali integrali come il riso integrale, pasta integrale e pane integrale e impacchi.