Prima di imparare a pulire il kettlebell da terra, avere familiarità con la posizione del rack, suggerisce RKC kettlebell istruttore Stefanie Shelton di Flexology, Forza e Fitness Club a St. Louis, Missouri. In questa posizione, si tiene il kettlebell con una mano sotto il mento, appoggiandolo sulla parte carnosa del polso e dell'avambraccio. Tenere il gomito e la parte inferiore della parte posteriore della parte superiore del braccio incollato alle tue costole. Le dita devono essere rilassate in modo che la maniglia si appoggia sulle mani, come si tiene in mano una videocamera portatile.
Pratica la goccia
Una volta che si ha familiarità con il posizione di rack, procedere alla goccia, che ti insegna a spostamento del peso correttamente e controllare la discesa del kettlebell senza danneggiare la spalla e la mano. Con i piedi sulla spalla-distanza a parte, lasciare che il rotolo di kettlebell di distanza e fuori l'avambraccio e il polso, permettendo così di cadere tra le gambe e pendere dalle vostre quattro dita. Il pollice dovrebbe essere rivolto verso di voi con la spalla e il braccio ruotato internamente. Come si fa la goccia, spingere i glutei dietro di voi e piegare le ginocchia e il busto leggermente in avanti senza arrotondamento la colonna vertebrale. Poi stare dritto e sollevare la parte posteriore kettlebell in posizione di rack con entrambe le mani. Ripetere la caduta di tutte le volte che è necessario avere familiarità con il movimento.
Riportarlo su
Completare la pulizia, grazie alla transizione dalla caduta di schiena alla posizione del rack. Invece di muscolatura in su con la spalla e il braccio, generare forza dal vostro corpo più basso nella parte superiore del corpo con le gambe e glutei. Dalla posizione di caduta, espirare come estendere le ginocchia e le anche in fretta, portando il kettlebell verso l'alto verso la parte posteriore del polso e l'avambraccio con il gomito piegato. Guida il tuo braccio e il movimento della mano, mantenendo il pollice punta lungo la linea mediana del tuo corpo come si sta zippare una giacca, Shelton raccomanda. Mantenere la presa allentata, poiché afferrando la maniglia renderebbe il kettlebell flip up e scoppio sul vostro avambraccio. La schiena deve essere dritta e le ginocchia e fianchi dovrebbe essere completamente esteso al termine della pulizia. Pratica il pulito circa quattro o cinque volte per mano.
Considerazioni
Non fare la pulizia se si sente dolore in tutto il corpo, soprattutto nella schiena, spalla , del braccio o della mano. Tenere la spalla rilassato e lontano dall'orecchio quando si esegue la pulizia. Lavorare con un peso che si può gestire e praticare le tecniche prima di passare ad un peso più pesante.