Statico Stretching
stretching statico comporta allungamento di un muscolo e tenendolo in posizione allungata per almeno 30 secondi. Questa tecnica non è sempre efficace e può compromettere le prestazioni. Sebbene sia possibile utilizzare regolare stretching per prevenire gli infortuni e migliorare la gamma di movimento, secondo l'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport, stretching statico eseguito in isolamento immediatamente prima attività che richiedono il massimo sforzo può causare una riduzione delle forze. PNF è una scelta migliore per migliorare la gamma di movimento. E 'più efficace di stretching statico, gamma dinamica di movimento e stretching attivo-isolato.
Propriocettiva neuromuscolare Facilitation
PNF è anche conosciuta come contratto-relax-contratto stiramento . Dopo stiramento di un muscolo alla fine della sua gamma di movimento, tenere una contrazione isometrica per 10 a 20 secondi e poi rilassarsi in quella posizione prima di stretching più profondo e titolare di un'altra contrazione isometrica. Stretching PNF è particolarmente utile quando i muscoli sono brevi o iperattiva. Lavorare con un professionista addestrato in tecniche di PNF prima di tentare di fare questi esercizi. La posizione del corpo durante i tratti è importante, e, in alcuni casi, è necessario un partner per facilitare il tratto
Campione PNF Stretch -. Tendine del ginocchio
stare dietro un passo con entrambi i piedi rivolti in avanti. Con il ginocchio esteso, posizionare il tallone di un piede sul gradino. Piegare il ginocchio della gamba opposta e spingere le anche all'indietro fino a sentire un tratto attraverso la parte posteriore della gamba sollevata. Mentre in questa posizione, premere il tallone verso il basso sul gradino di una contrazione a 25 percento. Mantenere questa contrazione isometrica per 10 a 20 secondi e poi rilassatevi per 10 secondi nella stessa posizione. A questo punto, si dovrebbe essere in grado di muovere le anche più indietro, prendendo il tendine del ginocchio in un tratto più profondo. Allungare fino a sentire resistenza da parte del muscolo, tenere il corpo in quella nuova posizione e spingere il tallone verso il basso sul gradino ancora per 10 a 20 secondi. Rilassarsi per 10 secondi in quella posizione. Ripetere questo movimento tre volte.
Rilassamento progressivo
progressivo rilassamento si basa sulla teoria che un muscolo si sia contratta o rilassata. Lo stato normale di un muscolo è in uno stato rilassato. Muscoli impegnarsi quando ricevono un segnale dai nervi al contratto. Quando questo segnale viene interrotto, i muscoli si rilassano. Tuttavia, in molti casi, il sistema nervoso non interrompe l'invio del segnale di contrarsi. E 'come se l'interruttore si blocca in posizione "on". Per ignorare il sistema nervoso, isometria contrarre un muscolo per 10 secondi e poi rilassarsi esso. Ad esempio, stringere la mano in un pugno e poi lo lasciò cadere aperta a una posizione rilassata. Per rilassare tutto il corpo, sistematicamente contratto-rilasciare tutti i muscoli, il tuo modo dalla testa in giù per le dita dei piedi.