Warm schiena per 5 a 10 minuti prima che lo allungate con uno squat. Piedi, in bicicletta, ballare, riga o eseguire un'altra attività di tutto il corpo per aumentare il flusso di sangue ai muscoli della schiena. Un muscolo caldo è meno soggetto a infortuni, come trazione o lacerazione, di un muscolo freddo.
Squat
Il tratto squat è una posizione piegata-ginocchia, Non l'angolo, l'esercizio fisico a ginocchia flesse a 90 gradi che fate per rafforzare le gambe. Da una posizione eretta, piegare le ginocchia e abbassare le anche oltre le ginocchia fino a quando la parte posteriore delle gambe superiori e inferiori si toccano. I tuoi piedi devono essere leggermente rivolti verso l'esterno per ridurre la tensione sulle ginocchia. Mettete le spalle e le braccia sulla parte interna delle gambe. La posizione di squat è tenuto per 10 a 15 secondi, come si respira normalmente e sente la tensione ridotta nella parte bassa della schiena. Ripetere il tratto di una o due volte, o quando necessario.
Più facile Squat Modifiche
Se il tratto squat è troppo difficile, si dispone di opzioni per rendere più facile . Uno è quello di stare in piedi rivolto verso il basso di una collina o di una strada privata. Una volta nello squat, questo pone i talloni più alte delle vostre dita dei piedi che riduce il tratto nei polpacci. Un altro modo per rendere il tratto casa occupata più facile è quello di mettere la schiena contro una parete per l'equilibrio. Se si ha accesso a un palo, come ad esempio una staccionata, trave seminterrato o palo di bandiera, si può tenere su il palo come squat per mantenere il vostro equilibrio.
Releasing Stretch
Venendo da una posizione di squat profondo richiede attenzione ai dettagli per proteggere le ginocchia e la schiena. Tenere il mento parallelo al pavimento quindi non si è piegato in avanti. Posizione più arretrata del vostro peso in i talloni. Raddrizza la schiena e contrarre le cosce per sostenere il vostro peso mentre lentamente tornare alla posizione eretta.