Quando sei estende da una posizione eretta e di estendere la gamba in avanti, sarete in genere allungare i muscoli del tendine del ginocchio nel retro di ciascuna coscia. Eseguire un tratto sola gamba sollevando un piede su una panchina o un'altra piattaforma rialzata, raddrizzare la gamba e appoggiato il busto verso il piede sollevato. Eseguire un tratto simile mettendo la palla del piede sollevato contro il bordo della superficie del banco e mantenendo il ginocchio leggermente piegato. Allungare i quad nella parte anteriore di ogni coscia, sollevando solo la tua gamba come ti trovi dritto e tirare il tallone verso il sedere. Tenere i tratti in piedi per 30 secondi ciascuna, ed eseguire con entrambe le gambe.
Sdraiato
Per allungare i muscoli posteriori della coscia, mentre giaceva sulla schiena, sollevare una gamba in verticale , loop di un asciugamano o cintura attorno alla pianta del piede e tirare la gamba verso la testa. In alternativa, è possibile utilizzare un muro di stipite della porta per tenere la gamba: si trovano con il culo in un angolo di un muro o di uno stipite della porta, in modo da poter mantenere una gamba, uno sul pavimento mentre si posiziona l'altra gamba in verticale contro il muro o stipite. Fare i tratti del tendine del ginocchio con entrambe le gambe. Allungare i muscoli dell'inguine nelle vostre cosce posizionando il culo contro un muro pieno, quindi sollevare le gambe e posizionandoli contro il muro ad angoli di 45 gradi rispetto al pavimento.
Seated
Si può allungare la vostra anca e glutei, mentre si sta seduti sul pavimento. Piegate il ginocchio destro e posizionare il tallone destro sul pavimento contro l'anca sinistra. Sollevare la gamba sinistra e tirare il ginocchio verso il petto mentre si imposta la caviglia sinistra contro l'esterno della coscia destra. Allungare il polpaccio mentre era seduto su una sedia o una panca da sporgendosi in avanti un po 'e alzando la gamba in modo che sia parallela al pavimento. Eseguire i tratti con entrambe le gambe.
Dinamico Allunga
differenza allungamenti statici, durante il quale si ancora rimangono, si esegue allungamenti dinamici mentre si è in movimento. Dinamici, tratti gamba-sollevamento includono camminare con le ginocchia alte, salta di potenza, e altalene gamba dritta o laterale. Fare stretching prima di un allenamento dinamico e allungamenti statici dopo.