Il consumo di cibo con una combinazione di alti carboidrati e proteine subito dopo l'allenamento ha dimostrato di aumentare i livelli di accumulo di glicogeno muscolare ed efficiente tornare muscolare ad uno stato funzionale. Dopo l'esercizio, carboidrati ricostituire il glicogeno utilizzato per tutta la sessione di allenamento, e di proteine è necessaria per la ricostruzione muscolare e la riparazione. E 'importante mangiare entro 30 minuti dopo aver completato l'esercizio, perché i recettori dell'insulina sono più sensibili a questo momento e potranno assorbire le sostanze nutritive necessarie per facilitare il recupero.
Stretching
Nonostante non tutti gli studi che dimostrano i benefici recupero muscolare da stretching statico, gli atleti hanno riportato differenze quando si esegue una routine di stretching, mentre il recupero. Per l'allungamento di essere efficace nel facilitare il recupero muscolare, deve essere fatto immediatamente seguente esercizio, mentre i muscoli sono caldi. Tratti dovrebbero essere tenute staticamente per venti-trenta secondi ed eseguiti 2-3 volte ciascuno.
Icing
Prendendo un bagno di ghiaccio o l'imballaggio di zone colpite con ghiaccio poco dopo l'esercizio fisico ha dimostrato di diminuire il tempo di recupero muscolare e diminuire il dolore muscolare. Formazione di ghiaccio riduce il gonfiore e aiuta a prodotti di scarto a filo dalla zona. Emersione in un bagno o di applicazione di ghiaccio dovrebbe durare almeno dieci e non più di venti minuti. Esso può essere ripetuta, se necessario, dopo aver lasciato almeno 30 minuti tra le sessioni a velo.
Massaggio
massaggio aumenta il flusso di sangue e di limiti di gonfiore, che diminuisce il tempo di guarigione necessario per il recupero muscolare. Alcuni studi hanno trovato che il massaggio aiuta solo a prevenire dolori, non necessariamente la funzione muscolare. Se un massaggiatore non è disponibile per eseguire massaggio sportivo, un rullo di schiuma può essere utilizzato per il massaggio di auto. Per il massaggio per essere efficace, adeguata strofinare la zona per almeno dieci-quindici minuti.
Resto
Esecuzione di esercizio prima di muscoli sono adeguatamente recuperati impedirà muscoli da sempre completamente sviluppo. E 'essenziale che il riposo sia adeguata o miglioramenti muscolari non verranno mai realizzati, in modo da essere sicuri di consentire almeno 48 ore tra intenso.
Allenamenti Inoltre, probabilmente il componente più importante di recupero muscolare è un sonno adeguato . Mentre nel sonno profondo, il corpo subisce l'adattamento specifico per Domanda Imposta (SAID) processo, durante il quale il corpo può davvero concentrarsi sulla guarigione della zona interessata, in modo da ottenere almeno otto ore al giorno è essenziale.