Migliora la capacità del corpo di elaborare l'acido lattico, che solleva la tua soglia del lattato, e più veloce con la formazione tempo. Tempo di formazione, chiamato anche soglia del lattato o di formazione di soglia anaerobica, simula il ritmo di gara. Tempo corre iniziare e terminare con un comodo 1 - a 2 miglia di warm-up e cool-down, con un ritmo pari o leggermente al di sotto ritmo di gara in mezzo. Distanza /tempo può variare, ma sempre a piccole e lavorare da lì. Mentre la formazione di 5K e 10K gare, costruire fino ad un 3 - a tempo di esecuzione di 4 miglia. Distanze più lunghe, come ad esempio una mezza maratona, richiedono almeno una prova cronometrata 6 miglia-tempo.
Fartlek piste sono simili ai funzionamenti di tempo, solo che non sono così strutturate. Essi iniziano e finiscono con la stessa 1 - a 2 chilometri di riscaldamento e defaticamento. "Fartlek" è un termine che significa "gioco di velocità". Svedese Scegli marcatori regolarmente posizionati come pali del telefono, e accelerare il passo per due o tre marcatori. Recuperare con un facile funzionamento. Fare come molti pickup come ci si sente come
Traccia gli allenamenti
inizio e fine pista allenamenti con un comodo 1 -. Al 2 miglia warm-up e cool-down . Traccia gli allenamenti (noto anche come velocità, intervallo di ripetizione o di formazione) si alternano duro sforzo con un ritmo facile recupero. Eseguire le ripete pari o leggermente più veloce del ritmo obiettivo. Soggiorno rilassante e mantenere la forma corretta per una maggiore efficienza di funzionamento e di prevenzione degli infortuni. Jog lentamente o camminare durante l'intervallo di riposo. Ripetere ogni set di ripetizioni fino a quando hai raggiunto il tuo limite senza esaurire totalmente te stesso. La lunghezza delle ripetizioni dipende dai vostri obiettivi di formazione, e può essere ovunque da 200 metri a 1 miglio.
Plyometric Trapani
Iniziare con un cinque- a 10 minuti di jogging confortevole e permettere a te stesso di circa un minuto di riposo tra le serie. Esercizi pliometrici sono movimenti esplosivi che costruiscono forza e potenza nei muscoli delle gambe. Questi esercizi coinvolgono tipicamente saltellare, saltare e di delimitazione. Hop su un piede 5-6 volte più alto possibile, poi cambia gamba. Per completare un trapano a saltare, saltare più in alto possibile, che esplode da terra con i piedi per circa 30 metri, riducendo al minimo il tempo a terra. Per fare un rettangolo di trapano, esagerare il vostro normale falcata in esecuzione. Vai al rallentatore, facendo finta che stai saltando da una roccia all'altra roccia. Trapani dovrebbe essere fatto su una superficie morbida, come un campo di calcio o una traccia ammortizzata. Inizia con un numero di set che causano stanchezza senza esaurimento totale. Pliometria sono spesso fatto prima di una corsa facile, e non devono essere effettuate più di due giorni alla settimana.
Nutrizione, idratazione e Resto
lottare per una dieta equilibrata che comprende frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e proteine magre. Rimanere idratati bevendo acqua nel corso di ogni giorno, non solo nei giorni di allenamento. La disidratazione può far male in esecuzione delle prestazioni e provocare colpi di calore, spossatezza e crampi. Cibi acquosi come frutta e insalate sono buone fonti di acqua. Riposo, che include ottenere un sonno adeguato e di riposo /recupero di giorni effettivi nel vostro programma di allenamento, in grado di migliorare le prestazioni e impedire overtaining, burnout e lesioni.