Il bicipite femorale è un muscolo della coscia che va dalla parte posteriore del ginocchio fino alla parte posteriore dell'anca inferiore. Il tendine del ginocchio si estende e si contrae come il ginocchio viene raddrizzata e flesse. Funziona come il muscolo che rallenta la rotazione del ginocchio, come il ginocchio è completamente esteso in un movimento in esecuzione di esso. Ma, come il muscolo comincia a fatica da un uso eccessivo, la sua capacità di "rallentare" l'altalena ginocchio diminuisce.
La gamba poi diventa più dritta come essa oscilla in avanti, esercitando più forza sui muscoli posteriori della coscia. Più a lungo i muscoli del tendine del ginocchio diventano, più è facile per loro di diventare stressati o feriti. Per evitare questo iperestensione, non è solo migliore per allungare il tendine del ginocchio prima e dopo ogni corsa, ma anche a praticare alcune semplici esercizi per rafforzare la muscolatura.
Leg Altalene
Questo è un ottimo warm-up per i vostri muscoli posteriori della coscia, dal momento che imita il movimento muscolare di esecuzione. Mettere la mano su un muro di sostegno, se necessario, e cominciare sollevando il ginocchio destro in modo che sia parallela alla vostra anca e la coscia è parallela al pavimento, con il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi. Rapidamente oscillare la gamba dietro in modo che sia completamente estesa dietro il vostro corpo. Portare di nuovo alla posizione di partenza. Ripetere 10 a 20 volte, e poi cambia gamba. | Photos.com Altalene biciclette
Questo esercizio isolato concentra sul rafforzamento i femorali, costruire la loro resistenza alle richieste del moto ampliare-e-contratto del ginocchio e dell'anca durante la corsa. Iniziare l'esercizio in piedi sulla gamba sinistra con la mano su un muro di sostegno, esattamente come avete fatto per l'esercizio altalena gamba. Anche sollevare il ginocchio destro in modo che sia parallela alla vostra anca e la coscia è parallela al pavimento, con il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi. Estendere la gamba lentamente di fronte a voi, e poi portare la gamba dietro, piegandola sotto il vostro corpo e completamente estendendo nuovamente dietro di voi. Portare di nuovo alla posizione di partenza. Ripetere 15 a 30 volte, e poi cambia gamba.
Step-Ups
step-up sono simili in funzione per l'esercizio svolgimento, dal momento che in particolare il lavoro del bicipite femorale muscoli per aumentare la loro resistenza ad un uso eccessivo. Assicurarsi che si sta completamente riscaldato per questo esercizio. Stare in piedi sulla cima di una panchina, con il peso sulla gamba sinistra. Sollevare il piede destro da terra e posizionarlo leggermente dietro di te, oltre la parte posteriore della panca. Lentamente abbassatevi a toccare la punta del piede destro a terra, mantenendo il busto dritto. Alzati indietro fino alla posizione eretta e ripetere con l'altra gamba.
Standing Stretch
Questo allungamento isometrico aumenterà la gamma di movimento i femorali 'e consentire una maggiore flessibilità, che alleggerirà la tensione causata da un uso eccessivo. Questo esercizio viene eseguito al termine di una seduta di allenamento moderato e deve essere effettuata almeno due volte a settimana. Iniziare posizionando il tallone destro sulla cima di una struttura stabile che è ovunque da polpaccio al ginocchio in altezza. Con la gamba sinistra dritta e sostenere il vostro peso, tenere la gamba destra completamente esteso pure. Fate un respiro profondo e appoggiare il busto in avanti verso il vostro elevato ed esteso ginocchio destro. Tenere premuto per tre a cinque respiri, gambe switch e ripetere.