fare solleva la gamba per rafforzare i fianchi. Muscoli forti nella zona alla moda vi aiuterà ad evitare le lesioni alla banda ileotibiale, che va dall'esterno del bacino verso l'esterno del ginocchio. Per eseguire la gamba ascensori, sdraiarsi sul pavimento sul lato sinistro. Tenere la gamba superiore diritta, e piegate la gamba in basso al ginocchio. Tenere il braccio inferiore steso da sotto la testa. Usare la mano superiore per reggersi ponendolo sul pavimento davanti al petto. Sollevare la parte superiore della gamba lentamente in alto possibile, mantenendo il ginocchio rivolto in avanti e la gamba in linea con il tuo corpo. Abbassare lentamente la gamba alla posizione di partenza. Fare due serie di 10 impianti di risalita per ogni gamba.
Chair Siede
Eseguire un lento esercizio sedia-sit in vari punti durante il giorno per costruire la forza nei vostri quadricipiti, che aiuterà a stabilizzare le ginocchia. Per fare questo, sedersi su una sedia, mantenendo la schiena dritta. Mettere a fuoco gli occhi su un punto direttamente di fronte a voi, e lentamente salire a una posizione in piedi, prendendo almeno cinque secondi per farlo. Mentre si sale, non arrotondare la schiena, ma tenerlo dritto, e non tenere sulla sedia per il supporto. Essere sicuri di mantenere le ginocchia che punta in avanti. Una volta che hai raggiunto una posizione in piedi, lentamente abbassatevi di nuovo alla posizione seduta nello stesso modo, mantenendo la schiena dritta e prendere il vostro tempo.
Iliotibial banda elastica
Tendete la banda ileotibiale per farvi meno incline di un infortunio al ginocchio comune per i corridori. Per fare questo, disteso sul fianco, piegando entrambe le gambe, come se si stesse eseguendo. Portate il vostro fondo gamba al petto e la gamba in alto indietro oltre l'anca, in modo che ci si trova in una versione esagerata di una posizione di marcia. Tenete presente per 30 secondi, quindi eseguire lo stesso tratto sul lato opposto.