Come prepararsi per una gara 5k

È possibile ottenere pronto per una corsa 5K in otto settimane, secondo la Mayo Clinic. A seconda del vostro livello di forma fisica potrebbe essere solo bisogno di quattro settimane, aggiunge a lunga distanza corridore Natalie Jewett. A piedi la gara, o alternata camminare e correre sono anche le opzioni, se si preferisce un minore impatto sulle articolazioni. Mantenere i livelli di energia elevata con l'alimentazione e l'idratazione adeguata indipendentemente dalla tua velocità. Istruzioni
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costruire la vostra resistenza gradualmente alternando camminare e correre per 30 minuti di attività ininterrotta. Ad esempio, nei giorni di camminare /correre per 15 secondi, poi a piedi per 45 secondi, ripetendo quel ciclo per 30 minuti. La Mayo Clinic consiglia di seguire un programma che varia la vostra attività quotidiana con la camminata /corsa giorni, giorni, giorni di corsa a piedi e uno o due giorni di riposo. Imparare a mantenere un ritmo costante, utilizzando un tapis roulant nelle prime settimane, se possibile, dice 5K-runner Scott Reynolds.
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correre o camminare almeno 3,5 miglia su un giorno ogni settimana. Dal 5 km pari 3,1 miglia è necessario eseguire più che la distanza effettiva gara per costruire i muscoli a contrazione lenta e di resistenza, consiglia Jewett.
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Includi velocità allenamenti un giorno alla settimana. Con sprint brevi distanze in intervalli si sviluppano i muscoli a contrazione rapida, spiega Jewett. Intervalli potrebbero includere corsa molto difficile per una breve distanza o di tempo (1/4 di miglio per esempio), a riposo per 1-2 minuti, quindi ripetere. Praticare una varietà di velocità di esecuzione, la costruzione di diversi tipi di tessuto muscolare, è essenziale per la corsa a lunga distanza.
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Scegli un giorno di riposo ogni settimana, che cade il giorno della settimana prima del giorno effettivo gara. Ad esempio, se il giorno della gara è di Sabato, scegliere il venerdì come giorno di riposo settimanale.
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ottimizzare le prestazioni senza mettere su i chili consumando il 50 per cento del vostro apporto calorico giornaliero di carboidrati prima di o dopo la corsa, raccomanda esperto di nutrizione Madelyn H. Fernstrom. Dividete l'altra metà delle calorie giornaliere in modo uniforme tra proteine ​​e grassi.
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Determinare la perdita di liquidi ogni ora da pesarsi nudo prima e dopo l'esecuzione al passo di gara per 1 ora, raccomanda l'esecuzione esperto Amby Burfoot . Sottrarre il peso post-run dal vostro peso pre-gara, quindi aggiungere la quantità di liquido che avete consumato durante la corsa.
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rimanere idratati durante le tue corse da liquidi consumano abbastanza per sostituire il vostro perdita di liquidi ogni ora . Dividete la perdita di liquidi ogni ora per quattro per determinare quante once di bere ogni 15 minuti per la corre più di un'ora. Aumentare l'assunzione di liquidi quando la temperatura è superiore il giorno si è determinato la perdita di liquidi ogni ora.