Prova il muro Push-Up e plié Squat per costruire la forza
Push-Up parete:. Stand su un piede di distanza da un muro. Piegarsi in avanti e mettere le mani alla larghezza del muro con i palmi delle mani. Piegate le braccia e permettere i gomiti per sollevare i fianchi. Portate il vostro viso più vicino al muro, come si può, e poi spingere indietro alla posizione originale con le braccia diritte. Fare 10 flessioni
plié Squat:. Stare di fronte a una sedia o un muro, abbastanza vicino in modo da poter toccare con mano per l'equilibrio. Inserite i vostri piedi più distanziati della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi si è rivelato come una ballerina. Piegate le ginocchia e accovacciarsi, mantenendo la schiena piatta. Non piegarsi in avanti. Vai solo a partire da è comodo per voi. Fare 10 ripetizioni.
Altri esercizi di Pilates per forza includono il Calcio Single e Double Leg, Nuoto, Ponte di spalla, coscia Pull e Side Kick.
Stretching Pilates Esercizi
Per eseguire il popolare psoas Stretch, si trovano sulla schiena e tirare il ginocchio sinistro nel tuo petto. Piegate il ginocchio destro con il piede piatto sul pavimento. Sare la schiena a naturalmente arco dal pavimento. Estendere la gamba sinistra dritta lungo il terreno, pur mantenendo la vostra stessa posizione inferiore-posteriore. Non permettere che il bacino di inclinare o la zona lombare per arco di più. E 'più importante mantenere una posizione neutra del bacino di quanto lo è quello di ottenere la gamba completamente dritto sul pavimento. Far scivolare la gamba destra indietro fino alla posizione a ginocchia flesse. Fare cinque a 10 ripetizioni e poi cambia gamba.
Avrete bisogno di un rullo di schiuma per la colonna vertebrale estensione toracica. La maggior parte delle palestre li hanno. È inoltre possibile acquistare on-line o presso alcuni negozi di articoli sportivi. Posizionare il rullo di schiuma orizzontalmente lungo la parte inferiore delle scapole e si trovano su di esso. Piegate le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento. Intrecciate le dita dietro la testa e consentono i gomiti per spalancano per allungare il petto. Arch tuo bassa della schiena delicatamente dal pavimento e permettono alla colonna vertebrale di allungare. | Photos.com Esercizi da evitare
Evitare esercizi di flessione. In uno studio 1984 (che altri ricercatori ancora parlare 25 anni dopo) M. Sinaki e BA Mikkelson trovato che 89 per cento dei partecipanti con osteoporosi che hanno eseguito esercizi di flessione (simile a esercizi di Pilates come centinaia, Open Rockers gambe e roll-up) con esperienza nuove fratture durante il loro programma. Altri esercizi che sono controindicati includono il Sigillo, Saw, Jackknife, Teaser, forbici e torsione spinale. Stick per esercizi che coinvolgono estensione spinale o sono fatte in piedi.