Kegel sono probabilmente l'esercizio più importante da fare prima, durante e dopo la gravidanza. I muscoli del pavimento pelvico sosterranno la crescita del feto, e se non sono abbastanza forti, potrebbero verificarsi perdite di urina e un pavimento pelvico caduto. Kegel può essere fatto sdraiato o seduto. Inspirate da preparare, e mentre espirate, semplicemente contrarre i muscoli nel vostro bacino che potrebbe fermare la minzione. È possibile farlo durante la minzione la prima volta in modo da poter isolare e capire come ci si sente. Mantenere la contrazione per cinque secondi e rilasciare. Ripetere i Kegel 4-5 volte di fila. A poco a poco costruire fino a tre serie da 10 ripetizioni, con ogni ripetizione per 10 secondi, e di eseguire le tre volte al giorno, secondo la Mayo Clinic.
Righe
Come l'avanzare della gravidanza, interesserà la vostra postura. Il tuo seno e stomaco diventano più grandi, e spesso le donne iniziano a curvare leggermente in avanti. Righe Performing rafforzeranno la vostra parte superiore della schiena per prepararsi per la gravidanza, e può essere fatto in tutta l'esperienza. Eseguire li seduti con un apparato cavo o banda. Impostare il peso sull'apparato cavo prima di sedersi. Sit alto con una buona postura e tenere le impugnature in modo che i palmi delle mani uno di fronte all'altro, con le braccia distese. Espirate e disegnare la maniglia al tuo stomaco, puntando i gomiti dritti indietro. Contrarre le scapole e tenere premuto per 1-2 secondi prima di rilasciare di nuovo alla posizione di partenza. Fate 1-3 serie da otto a 12 ripetizioni due o tre volte a settimana.
Squat con una palla
Perché il vostro peso e centro di gravità cambia durante la gravidanza, diventa più difficile per alzarsi da una sedia. Squat vi aiuterà a rafforzare i muscoli delle gambe. Svolgerle con una palla di stabilità contro la parete. Mettere la palla contro un muro e appoggiarsi con la palla nella parte bassa della schiena. Portate i vostri piedi leggermente in avanti circa la larghezza delle spalle. Inspirate mentre si piega le ginocchia e le anche, l'abbassamento verso il suolo. Fermarsi quando le cosce siano parallele al pavimento, o leggermente al di sopra parallelo. Espirate e far passare i talloni nella posizione in piedi. Fate 1-3 serie da otto a 12 ripetizioni due o tre volte a settimana.
Plank Esercizi
Anche se i muscoli addominali si allungheranno, continuano a lavorare per tutto gravidanza. Eseguire tavole per lavorare i muscoli del core. Inizia con una tavola di base. Inginocchiarsi sul pavimento e le mani verso il basso direttamente sotto le spalle con i gomiti dritti. Estendere una gamba alla volta in modo che ci si trova in una posizione pushup. Mantenere questa posizione con gli addominali in stretto per 15 a 60 secondi. Ripetere per un totale di una a tre serie, due o tre volte alla settimana. Si può fare un paio di varianti per aumentare la sfida e davvero rafforzare il vostro core.