esercizi aerobici come il jogging e il ciclismo aumentare la frequenza cardiaca per un periodo prolungato di tempo per aumentare la tua forza e la resistenza cardiovascolare. Jogging o anche a piedi fino abbastanza scale può ottenere il vostro cuore da corsa abbastanza rapidamente, facendo salire le scale un esercizio aerobico efficiente. Se non si dispone di molti passi con cui lavorare, solo correre su e giù su un singolo passo, muovere i piedi il più rapidamente possibile. Aumentare l'intensità di saltellare su e giù per il passo, su un piede o due.
Anaerobico Esercizio
Allenamento di resistenza è la forma più comune di esercizio anaerobico. Ma questo non significa necessariamente che la formazione di peso. Quando stai salendo una scalinata, la gravità e il peso del corpo forniscono la resistenza. Salite ogni due o tre passi per ottenere guadagni di forza massima da arrampicata standard, che rivolge i quadricipiti ed i muscoli grande gluteo, ma anche opere di una serie di muscoli delle gambe, fianchi, base e schiena. Eseguire affondi come si sale i gradini, o usare le scale per esercizi parte superiore del corpo, come tricipiti tuffi e flessioni. Mettere le mani su un gradino ed i piedi sul pianerottolo della scala a fare flessioni a bassa intensità, o invertire la posizione ed elevare i piedi sulle scale di sollevare una percentuale maggiore del proprio peso corporeo.
Plyometric Esercizio
Pliometria aiutare a costruire il tipo di potenza esplosiva è necessario per migliorare la velocità di corsa o di capacità di salto. Basta correre su per le scale offre qualche beneficio pliometrico, ma è possibile massimizzare i vostri guadagni saltando verso l'alto. Salta da una fase all'altra su entrambi i piedi, o piedi si alternano come si sale la procedura usando luppolo uno-piede. Aumentare l'intensità saltando più di un passo alla volta, se è possibile farlo in modo sicuro.
Stretching
Warm up ed eseguire dinamici, tratti in movimento prima di una scalinata allenamento. Camminando lentamente le scale è un modo per scaldare i muscoli. Eseguire allungamenti statici - che si tiene per circa 30 secondi - dopo l'allenamento. Ad esempio, è possibile allungare i femorali da in piedi sul pianerottolo della scala, estendere la gamba su un passo, poi sporgendosi in avanti.
Considerazioni
sicurezza è un elemento primario quando si utilizza una scala per l'esercizio. Se si tratta di una scala pubblica, piuttosto che le scale in casa, guardare fuori per detriti o bagnato macchie che possono viaggio mentre stai arrampicata. Se si cammina lentamente su per le scale per riscaldarsi, cercare oggetti pericolosi o macchie umide come si sale le scale. Quando si sposta giù per le scale, sempre a piedi, per evitare il beccheggio in avanti e cadere giù per le scale. Consultare il medico prima di iniziare una nuova routine di salire le scale, soprattutto se sei stato inattivo o in caso di problemi di salute. Arresto salire le scale se si sente dolore.