Il CDC dice che hai bisogno di almeno 150 minuti di moderata intensità di esercizio cardio e due total-body forza-allenamenti settimanali per mantenere una buona salute. Se si lavora con intensità vigorosa, è possibile cavarsela con 75 minuti di cardio settimanale. Moderata intensità di esercizio è definita come il lavoro che ottiene il vostro cuore battere più velocemente e il tuo respiro che più pesante. Si può parlare, ma il canto sarebbe una sfida. Esempi di questa attività includono camminare a ritmo sostenuto, giocare il doppio a tennis o andare in bicicletta su un percorso abbastanza livello. Cardio vigorosa intensità fa dire più di due parole difficili -. Fare jogging o correre, andare in bicicletta sulle colline o giocare a tennis single sono esempi di questa intensità
Research
L'esercizio in periodi di 10 minuti o anche meno può avere un impatto positivo sulla salute del cuore, uno studio pubblicato nel numero di gennaio 2013 di "Medicina e Scienza in Sports and Exercise" Journal conclusi. I ricercatori della Scuola di Medicina della Boston University hanno studiato 2.109 uomini e donne che hanno partecipato a una media giornaliera di 30 minuti di attività moderata intensità, come camminare a ritmo sostenuto, lavori domestici pesanti e golf, e l'attività vigorosa intensità, come l'escursionismo, spalare e competitivo sport. Di queste quotidiane 30 minuti, 19 minuti sono stati di solito fatto in brevi sequenze di durata inferiore a 10 minuti. Rispetto ai partecipanti che non soddisfano 150 minuti di esercizio cardio settimanale, coloro che hanno raggiunto le raccomandazioni anche con brevi raffiche finito con un tronco più piccolo, il livello più basso indice di massa corporea e di trigliceridi e colesterolo migliorati
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Nonexercise attività termogenesi
Nonexercise termogenesi attività, o NEAT, si riferisce ad attività che fate tutto il giorno a bruciare calorie, anche irrequietezza, salire le scale e pieghevole lavanderia - in fondo tutto ciò che Non è esercizio formale. Endocrinologo James Levine della Mayo Clinic dice che se si aumenta la quantità di NEAT che fai ogni giorno, si potrebbe combattere i problemi di salute e di aiutare a gestire il vostro peso. NEAT di solito è fatto in brevi sequenze, come camminare a parlare con un collega in ufficio o in piedi e mescolando una pentola sul fornello. Se si aggiungono a esplosioni di NEAT quotidiana, come fare una passeggiata mattutina intorno al blocco, stimolazione mentre si è al telefono, gioca a palla con i bambini e camminare il vostro cane, si potrebbe bruciare un ulteriore 500 a 1.000 calorie al giorno, che può aiutare a prevenire l'aumento di peso e anche favorire la perdita di peso. Intercalando camminare tutto il giorno, indipendentemente dalla durata, in grado di aiutare le persone in sovrappeso capannone chili, dice Levine.
Forza
Si può anche inserire l'allenamento della forza nella vostra giornata in brevi raffiche. Un total-body routine di allenamento per la forza che coinvolge il minimo raccomandato due allenamenti a settimana di una serie di otto a 12 ripetizioni di un esercizio per ogni gruppo muscolare principale prende da 20 a 30 minuti per completare, se fatto tutto in una volta. È possibile suddividere queste sessioni nel corso di diversi giorni, facendo un segmento di forza 10 minuti il Lunedi che gli obiettivi della schiena e sul petto, poi un altro segmento di 10 minuti il Martedì che rivolge le gambe, fianchi e addominali e una finale 10 - minuto segmento il Mercoledì per le spalle e le braccia. Riposo il Giovedi e poi ripetere il 10 minuti di allenamenti di forza il Venerdì, Sabato e Domenica per raggiungere due allenamenti per ogni gruppo muscolare principale settimanale. Fit queste mosse forza in mentre si guarda la televisione o la prima cosa al mattino.