Come sviluppare Leg Forza e Velocità

Forza e velocità nelle gambe sono essenziali per una varietà di sport e attività, tra cui calcio, tae kwon do, basket e tennis. La vostra capacità di tagliare, ruotare, calci, accelerare e decelerare senza pregiudizio può fare la differenza tra diventare una medaglia d'oro o di un paziente presso la clinica di un chirurgo ortopedico. Se ti alleni in palestra oa casa, eseguire esercizi di velocità e la forza che costruiscono le capacità e la resistenza necessarie per aiutarti a giocare meglio. Sempre scaldare prima che si allena per ottenere il vostro cervello pronto, come ad esempio fare gamba e sbalzi d'anca, torsioni del tronco e leggeri, esercizi di salto della corda. Cose che ti serviranno
Jump rope
Plyobox
due coni arancioni
Mostra più istruzioni
Potenza Corda salto
1

Stand con i piedi uniti e oscillare la corda per saltare sopra la testa di fronte a voi. Saltate la corda appena sufficiente per cancellarlo, e terreno leggermente sulla punta dei piedi e le palle dei vostri piedi. Sviluppare un ritmo costante di due salti al secondo per 30 secondi.
2

Dopo 30 secondi, inizia il salto di potenza saltando più in alto che puoi con le ginocchia rimboccato verso le costole. Far girare la corda due volte sotto di voi mentre siete in aria ruotando i polsi in modo rapido.
3

Riprendi il salto di base dopo l'atterraggio. Ripetere il salto di potenza una volta ogni 4-5 salti per un minuto. Riposo per 30 secondi, e fare 3-4 più serie di salti di potenza. Aumentare la durata di 10 secondi per ogni set.
Plyo Jumps
4

stand di fronte a una plyobox che arriva a metà strada per le ginocchia per iniziare il salto scatola. Piegare le gambe e oscillare le braccia dietro di voi per iniziare il salto.
5

oscillare le braccia in avanti e saltate in cima al plyobox. Terreno leggermente sulla punta dei piedi e le palle dei vostri piedi, e hop immediatamente indietro per atterrare indietro al punto di partenza. Saltare su e giù la scatola il più velocemente possibile per 30 secondi. Riposo per 30 secondi dopo aver completato l'esercizio.
6

posto il piede destro sulla parte superiore del plyobox e il piede sinistro a terra per iniziare le stepups potenza. Oscillare le braccia in avanti e saltare direttamente in aria. Passa la tua posizione gamba a mezz'aria e atterrare con leggerezza sulla scatola con il piede sinistro e il piede destro sul pavimento. Ripetete il movimento più velocemente possibile per 30 secondi. Riposo per 30 secondi prima di fare il salto di dialogo e di potere stepups altre due volte ciascuno.
Lineare sprint
7

Luogo due coni di circa 20 metri l'uno dall'altro su una pista di atletica, campo in erba o un campo da basket. Stare vicino a uno dei coni e affrontare il cono opposto.
8

Sprint il più velocemente possibile per fare lunghe falcate, oscillare le braccia avanti e indietro. Rallentare una volta che avete volata oltre il secondo cono.
9

girarsi e sprint di nuovo al punto di partenza nello stesso modo. Riposare per 30 a 60 secondi prima di ripetere gli sprint lineari 4-5 volte di più. Aumentare la distanza tra i coni da 5 metri ad ogni giro.