I migliori esercizi cardiovascolari (noto anche come esercizi aerobici) aumentare la frequenza cardiaca alla sua zona cardiaca di riferimento, in cui si bruciano calorie e grassi più efficiente. Una persona 150-pound può bruciare quasi 500 calorie in un'ora eseguendo aerobica ad alto impatto come la corsa o il salto con la corda. Eseguendo aerobica a basso impatto, come camminare o andare in bicicletta, una persona 150-pound può bruciare più di 400 calorie in un'ora. Obiettivo per 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di intensa attività aerobica a settimana, diffondendo quel tempo in modo uniforme per tutta la settimana.
Forza
Per i vostri muscoli e le ossa per ottenere il massimo da allenamento per la forza, puntare sulla formazione di resistenza con i pesi o bande di esercizio e le routine di peso-cuscinetto, come salire le scale e la danza aerobica. L'allenamento di forza sostiene gli obiettivi di perdita di peso, con un ora vigorosa di sollevamento pesi bruciare più di 400 calorie per una persona 150-pound. Il 2008 orientamenti sull'attività fisica per gli americani raccomanda l'esecuzione di attività di muscolo di allenamento della forza di moderata a elevata intensità di almeno due volte a settimana. Eseguire esercizi di riscaldamento per ridurre il rischio di danno muscolare e la forza si alternano giornate di formazione per dare ai vostri muscoli il tempo di recuperare.
Flessibilità
Essere flessibile rende più efficiente durante la riproduzione di sport e nello svolgimento delle attività quotidiane, come lavori di casa. Rafforzare la flessibilità eseguendo stiramento dinamico e prendendo le articolazioni e muscoli per mezzo di una gamma completa di movimento. Stiramento statico richiede in posizione per 30 secondi eseguita fino a cinque volte su ogni lato del corpo. Partecipare a una routine di stretching due volte alla settimana, concentrandosi sui muscoli che normalmente soffrono di senso di oppressione al petto, come polpacci, fianchi e muscoli posteriori della coscia.
Balance
Avere buon equilibrio supporta corpo efficiente movimento nello sport e le attività quotidiane, riducendo il rischio di caduta. Migliorare il tuo equilibrio partendo da spostamenti di peso e poi passare a posizioni singole gambe. Il vostro obiettivo è quello di essere in grado di stare in piedi su una gamba sola per almeno 20 secondi non supportati. Tai chi e yoga rafforzare la flessibilità e la capacità di equilibrio attraverso spostamenti di peso, sostenuta pose e stretching dinamico.
Nucleo
Il nucleo è centrata attorno al tronco e sostiene il corpo in posizione verticale efficiente movimenti e la postura corretta durante il lavoro fuori. Esercizi mirati vostro addome, schiena, bacino, fianchi e spalle sono parte integrante della formazione di base. Esercizi di base vanno oltre crunch addominale per includere frontali e laterali tavole, affondi e ponti glutei. Incorporare palle di stabilità nella vostra routine di fitness come una sfida in più per i muscoli del core. Costruire un nucleo forte consente di impegnarsi in attività fisica in modo più efficace.