Pliometria si riferisce ad un metodo di formazione, in cui i muscoli si stanno rapidamente allungato e poi contratta. Questo approccio alla formazione si concentra sullo sviluppo di potenza esplosiva nei muscoli di essere addestrati. Dovuto alla velocità con cui vengono eseguiti gli esercizi, vi è un vantaggio secondario di sviluppare capacità anaerobica dell'atleta. Ad esempio, un esercizio pliometrico frequentemente utilizzato dai ciclisti per aumentare sprint e di breve collina superabile è lo squat jump. Per fare squat jump, l'atleta scende rapidamente i suoi fianchi verso terra in uno squat e poi esplode verso l'alto - salto in alto possibile. Lui o lei poi ripete il movimento più veloce possibile più e più volte per un periodo di tempo prestabilito.
Pliometrico push-up
Inizia nello standard push-up posizione con le mani sul pavimento posizionato leggermente più ampio, ma direttamente sotto, le spalle. Abbassare il petto a circa il pugno-altezza dal suolo ed esplosivo spingere contro il pavimento come raddrizzare le braccia. Le mani devono lasciare la terra, come si va in volo. Ripetere il numero di push-up, come si può in 30 secondi. Una versione più avanzata può essere fatto utilizzando una palla medica. Inizia con le mani sulla palla e con i piedi più lontano a parte per aiutare in equilibrio. Abbassare il petto per la palla poi esplodere verso l'alto fino a quando le mani lasciano la palla. Sulla vostra discesa, consentono le mani a terra a terra su entrambi i lati della palla. Abbassare il petto fino a toccare la palla medica. Spingere rapidamente te indietro fino alla posizione di partenza in modo che le mani terra sulla palla. Ripetere per 30 secondi.
Medicine Ball Busto Passo
Afferra un partner di allenamento e giocare una versione pesante di cattura con una palla medica per sottolineare i tricipiti. Stand di circa 10 metri di distanza, uno di fronte all'altro. Tenere la palla all'altezza del petto e rapidamente lanciarlo verso il vostro partner all'altezza del petto come se si stesse spingendo la palla in un muro. Il vostro partner sarà prendere la palla e sparare rapidamente indietro nella vostra direzione. Si dovrebbe ogni complete cinque serie di 8-10 ripetizioni. Se non si dispone di un compagno di allenamento, si può anche lanciare la palla contro un muro.
Plyometric Sicurezza
causa della natura dinamica e forte di esercizi pliometrici, si deve usare cautela quando si aggiungono i movimenti pliometrici al vostro programma tricipiti-formazione. Assicurarsi che si sta completamente riscaldato e si è già fatto una sorta di tricipite meno dinamici, petto e spalla di formazione, come ad esempio distensioni su panca con presa stretta, presse militari o standard di push-up fatto con una discesa di due-count e un quattro-count salita.