Se sei anche un po attivo, forti evertors svolgono un ruolo chiave nel mantenere la caviglia stabile, ma spesso il controllo, piuttosto che avviare, movimento. Se siete coinvolti in attività sportive e che richiedono la stabilità della caviglia estremo, il peroneo lungo e peroneo brevis lavoro straordinario con gli altri muscoli della parte inferiore della gamba per evitare che la caviglia da cedere. Resistenza e stabilità in ed intorno alle articolazioni della caviglia mantenere la vostra andatura liscia e aiutano a prevenire gli infortuni alla caviglia che sono associati a correre, saltare, facendo perno e di esercitare su superfici irregolari.
Esempi
Lavoro che il vostro evertors isometrico - con nessun movimento alla caviglia - mentre in piedi in una cornice di porta aperta. Premere il tasto esterno di un piede saldamente contro il telaio della porta e tenere premuto per 2-3 secondi. Ripetere 10 a 15 volte su ogni piede. O prendere un gruppo di resistenza moderato livello e sedersi su una sedia ferma con i piedi uniti di fronte a voi. Legare la fascia intorno entrambi i piedi, che lo rende aderente. Con i talloni sul pavimento, premere il vostro zampe anteriori verso l'esterno contro la band per due conteggi e poi tornare per due ragioni. Ripetere 10 a 15 volte. Infine, da una posizione in piedi, spostarsi verso i bordi esterni dei piedi e camminare per la stanza per 30 a 60 secondi. Prendere una pausa di 30 secondi e ripetere due o tre volte.
Prima e dopo
Prima di lavorare i vostri evertors, fare un riscaldamento generale per aumentare temperatura e aumentare il flusso di sangue alle gambe inferiori muscolo-tessuto. Marzo o fare jogging sul posto per cinque minuti. Continua con un set di cerchi caviglia lenti, ruotando ogni piede in senso orario da 10 a 15 volte. Ripetere in senso antiorario. Dopo aver esercitato le evertors, allungare leggermente per preservare la flessibilità e prevenire il dolore. Sedersi su una sedia ferma con il piede destro attraversato la coscia sinistra. Afferrare il vostro diritto avampiede, disegnare verso di sé e ruotare delicatamente in modo che la pianta del piede si trova di fronte il petto. Quando si sente la tensione della luce lungo la parte esterna della caviglia, tenere la posizione per 30 secondi. Ripetere fino a quattro volte e poi passare i piedi.
Promemoria e Considerazioni
Quando si lavora tuoi evertors, tenere a mente alcune regole di sicurezza. Gli esercizi isometrici causano un aumento acuto della pressione arteriosa, che può essere pericoloso, se avete una storia di problemi di ipertensione o di cuore. Controlla la tua fascia di resistenza prima di ogni utilizzo, se si scopre bordi sfrangiati, piccoli tagli, incisioni o, aree scolorite sottili, eliminare la band e l'acquisto di uno nuovo. Se hai ferito la caviglia, in passato, si rivolga al medico o fisioterapista sull'opportunità di esercizi specifici e attaccare al vostro programma di riabilitazione per evitare re-infortunio.