La gamba ascensore impiccagione è un esercizio addominale impegnativo. Appendere da un bar con le braccia e le gambe dritte. Mantenere il busto ancora, piegare le gambe e sollevare le ginocchia verso il petto. Abbassare le gambe e ripetere. Questo esercizio si rivolge il muscolo retto addominale situato sulla parte anteriore del vostro addome ed i flessori dell'anca sulla parte anteriore dei fianchi. Il retto femorale, uno dei muscoli quadricipiti nella vostra coscia, è anche coinvolto. È inoltre possibile eseguire questo esercizio in macchina sedia del capitano, o si può rendere più difficile, mantenendo le gambe dritte. Tenere le gambe dritte aumenta la quantità di lavoro svolto dai vostri muscoli quadricipiti in quanto mantenere le gambe distese.
Side Leg Ascensori
Tale attività è comunemente descritta in esercizi di gruppo classi. Sdraiatevi su un fianco con la testa appoggiata sul braccio. Sollevare la gamba superiore a circa 45 gradi, poi abbassarlo di nuovo giù. Laterali gamba ascensori funzionano il muscolo grande gluteo nel posteriore, più il gluteo medio e adduttori, situato sul fianco esterno e la parte esterna della coscia rispettivamente. Fai questo esercizio più impegnativo da looping una banda di resistenza intorno alle caviglie.
Supina Leg Ascensori
Il sollevamento delle gambe in posizione supina è effettuata sulla schiena ed è un addominale esercizio impegnativo e controverso. Esperti della colonna vertebrale come il Dr. Stuart McGill suggeriscono che questo esercizio pone una grande quantità di forza di taglio sulla colonna vertebrale lombare e deve essere eseguita solo da esercizi molto avanzati, se non del tutto. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese. Mantenere la schiena piatta sul pavimento, sollevare le gambe fino a quando sono verticali. Abbassare lentamente le gambe a terra e ripetere. Il sollevamento delle gambe in posizione supina utilizza i flessori dell'anca e dei muscoli retti dell'addome così come i quadricipiti, che devono lavorare per mantenere le gambe dritte.
Quadruped Leg Ascensori
esercizi quadrupedi sono eseguiti a quattro zampe. Per eseguire quadrupede gamba ascensori, inginocchiarsi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Mantenere ogni ginocchio piegato, estendere una gamba dietro di voi in modo che le cosce sono parallele al pavimento e lo stinco è verticale. Pensate a spingere il tallone verso il soffitto. Abbassare la gamba e ripetere. Questo esercizio si rivolge la vostra grande gluteo e muscoli posteriori della coscia e coinvolge anche i muscoli del core profonde, che devono lavorare per mantenere il bacino e la parte inferiore della schiena stabile.