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  • Come ottenere un tonico e muscoloso Corpo Femminile

    Ci sono un sacco di idee sbagliate che riguardano le donne e allenamento di resistenza. Alcune donne evitano di sollevamento pesi perché hanno paura che otterranno ingombranti e sembrano troppo maschile. Altre donne non vedono il punto perché credono che i loro corpi non sono in grado di costruzione muscolare significativa, in primo luogo. La verità, tuttavia, si trova da qualche parte nel mezzo. E 'giusto che le donne non sono dotati di testosterone naturale sufficiente per costruire enormi, muscoli gonfi - ma con il giusto allenamento e la dieta, si può certamente costruire un fisico tonico e muscoloso. Istruzioni
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    allenarsi con intensità. Al fine di stimolare i muscoli a crescere, si deve lavorare loro abbastanza difficile da abbattere le fibre muscolari esistenti. Il processo di aumentare la dimensione e la forza di un muscolo è chiamato ipertrofia, che è facilmente raggiungibile eseguendo 3-5 serie di otto a 12 ripetizioni per esercizio. Se si riesce a completare più di 12 ripetizioni in un set, che probabilmente non sono massimizzare la crescita muscolare, perché la resistenza si sta utilizzando non è abbastanza pesante. Le donne tendono a raggiungere per i piccoli manubri in palestra, ma per costruire il muscolo, si dovrà optare per quelle più grandi. Spingere te stesso. Non smettere mai di un set di otto ripetizioni quando si potrebbe avere completato 10.
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    avere il tempo necessario per recuperare. La prima parte di ipertrofia è la disgregazione muscolare, il secondo è la riparazione. Ogni gruppo muscolare ha bisogno di un riposo adeguato per fare le riparazioni del muscolo che si traducono in un aumento di dimensioni e forza. L'American College of Sports Medicine raccomanda di attendere almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento per lo stesso gruppo muscolare, ma a seconda della intensità delle sessioni e il vostro livello di forma fisica, si può richiedere di più. Organizza il tuo allenamento di routine in giro un programma diviso per assicurare ogni gruppo muscolare riceve tutto il tempo di recupero.
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    mangiare una dieta ricca di proteine ​​nutrienti. Per costruire il muscolo, è necessario fornire il vostro corpo con i mattoni di cui ha bisogno. La sintesi proteica richiede aminoacidi, che si riceve nella forma di proteine. Puntate a prendere in 1 a 1,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo ogni giorno. Potrebbero essere necessari alcuni esperimenti per trovare il miglior equilibrio di macronutrienti per la tua fisiologia unica, ma si può iniziare con un saldo di 40 per cento di carboidrati, il 30 per cento di proteine ​​e di grassi il 30 per cento. Assicurarsi che le fonti alimentari sono alimenti freschi, interi come le proteine ​​magre, frutta e verdura. Evitare cibi elaborati con aggiunta di zuccheri, sodio e grassi.
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    Seguite i vostri progressi. E 'importante monitorare i risultati in modo da poter capire cosa è - e non è - di lavoro. Invece di concentrarsi sul peso corporeo, controllare il grasso corporeo e misure di circonferenza. Il vostro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare magra riducendo il grasso corporeo, e la scala non è la migliore misura di questo. Foto Progress scattate una volta al mese sono un altro ottimo modo per tenere conto voi stessi e riflettere sui risultati.