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riscaldarsi con una serie di esercizi dinamici. Cinque-dieci minuti spesi in fase di riscaldamento con attività come il salto con la corda, jumping jacks e cerchi braccio aumenta il flusso di sangue ai muscoli e aiuta a prevenire gli infortuni secondo l'American College of Sports Medicine.
2
assumere la posizione di un pushup a ginocchia flesse. Le mani devono essere direttamente sotto le spalle con le ginocchia sul pavimento. Cammina le mani in avanti leggermente in modo che il vostro corpo forma una linea retta dalla testa alle ginocchia, sollevare i piedi da terra in modo che le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi. Questa è la vostra posizione di partenza. Iniziare con le braccia completamente distese, quindi abbassare lentamente il corpo a terra, piegando i gomiti. Coinvolgere il core e tenere i gomiti tenuti stretti lungo i fianchi. Continuare il movimento verso il basso fino a quando il petto tocca il pavimento, poi lentamente spingere indietro fino alla posizione di partenza.
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Do metà piegamenti sulle braccia piegate al ginocchio. Entri nella posizione di partenza per un pushup a ginocchia flesse. Portate il vostro petto al pavimento, quindi spingere a metà. Tenere la posizione a metà strada per un conteggio, quindi abbassare il petto al pavimento. Estendere le braccia per tornare alla posizione di partenza. Fare diverse metà strada flessioni piegato il ginocchio. Poi, se vuoi aumentare il tuo allenamento, si alternano tra flessioni a metà strada e completa.
4
Do un pushup T. Iniziare nella posizione a ginocchia flesse, quindi ruotare il busto per portare il braccio sinistro dal pavimento. Continuare a ruotare fino a quando i punti della mano sinistra verso il soffitto. Tenere la posizione di T per due secondi e poi tornare alla posizione di ginocchio piegato e fare un pushup completo. Ripetere sul lato opposto.
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Eseguire 12-15 ripetizioni delle flessioni modificati su due o tre giorni non consecutivi della settimana. Per diverse settimane, il tuo lavoro fino a 2-3 serie di flessioni modificate, quindi tentare un pushup standard.
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Iniziare un pushup normale in una mano e la posizione in ginocchio. Passo indietro nella posizione della plancia in modo che le gambe sono dritte e si sono sulle punte dei piedi. Coinvolgere il core e allungare la colonna vertebrale. Lentamente abbassare il petto a terra piegando i gomiti. Non sag in vita o inarcare le natiche. Tenere la posizione per un conteggio verso il basso, per poi tornare alla posizione iniziale, estendendo le braccia.
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Eseguire due o tre serie da 12 a 15 ripetizioni di piegamenti sulle braccia, come parte di un corpo totale allenamento della forza di routine . Forza treno su due o tre giorni non consecutivi della settimana.
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raffreddarsi dopo ogni sessione di allenamento di forza con 10 minuti di attività cardiovascolare luce come camminare. Stretch ogni gruppo muscolare per completare il vostro allenamento.