carico un bilanciere con la quantità desiderata di peso o di prendere un set di manubri. Unrack la barra e tenerla tutta la tua parte superiore della schiena e delle spalle, fissandolo in posizione con una presa alla marinara. Posizionare i piedi ad una presa di posizione spalla-larghezza, rinforzare i muscoli addominali e raddrizzare la schiena. Mantenere questa posizione come si guarda dritto e flettere le anche e le ginocchia per abbassare in una posizione di squat fino a quando le cosce raggiungono orizzontale. Passare attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.
Vantaggi di squat
Squat sono uno dei migliori esercizi per sviluppare la forza inferiore del corpo e modellare i glutei. Poiché entrambe le gambe sono utilizzati simultaneamente durante uno squat, si dispone di una base stabile e il potenziale di sollevare carichi molto pesanti, che nel tempo può portare a grandi guadagni di forza e sviluppo muscolare. Tuttavia, quando si tratta di determinare i flessori dell'anca, i suoi benefici sono piuttosto limitate. Durante l'esercizio, i flessori dell'anca lavorano per resistere a flessione dell'anca mentre si abbassa nella posizione di squat. Oltre a questo, si accovaccia principalmente dirigere il carico di lavoro per la schiena, glutei, quadricipiti e bicipiti femorali.
Lunge Tecnica
Tenete un manubrio in ogni mano e stand con le gambe leggermente divaricate. Stabilizzare l'addome, raddrizzare la schiena e guardare dritto. Prendete un grande passo in avanti con la gamba destra. Flettere l'anca destra e ginocchio per abbassare in un affondo. Continuare fino a quando il ginocchio destro raggiunge i 90 gradi. Passare attraverso il vostro tallone destro per tornare alla posizione di partenza. . Ripetere l'affondo con la gamba sinistra
Vantaggi di affondi
Affondi hanno la capacità di lavorare i flessori dell'anca in due modi: - attraverso il rafforzamento e stretching. I flessori dell'anca sulla gamba anteriore lavorano per resistere flessione dell'anca durante la fase di discesa del affondo, mentre i flessori dell'anca sulla gamba posteriore sono allungati come si affondo in avanti. La porzione psoas dei flessori dell'anca sono lavorato a lungo durante affondi per stabilizzare il busto e impedire il movimento da lato a lato della parte superiore del corpo.
Lunge Variazioni
Per ottenere il massimo di affondi per i flessori dell'anca, provare ad eseguire diverse varianti di questo esercizio. Affondi a piedi, per esempio, funzionano i flessori dell'anca più intensamente e portare a maggiori miglioramenti nella forza. Affondi laterali costringeranno i flessori dell'anca per lavorare ad angoli diversi, e affondi posteriori sfideranno stabilità hip-flessori.