Lat Pulldown
1
Stretch entrambe le braccia sopra la testa, impugnando il Theraband distenderla circa alla larghezza delle spalle.
2
tenere gli avambracci perpendicolari al pavimento --- punta verso l'alto, in altre parole --- come si mettono i gomiti fuori e verso il basso fino a raggiungere il livello della spalla. Dovresti andare da braccia tese verso l'alto a gomiti piegati con un angolo di 90 gradi.
3
Spremere le scapole indietro, insieme e verso il basso, come si tira.
4
Rilasciare la tensione lentamente, tornando alla posizione di partenza. Questo completa 1 ripetizione (rep).
5
Ripeti come prescritto. Per l'educazione, 15 ripetizioni è un buon punto di partenza.
Chest Press
6
Tenere un capo del Theraband in ogni mano, almeno 2 cm di distanza dal ciascuna estremità del Theraband. Loop il resto del Theraband intorno alla parte posteriore delle spalle.
7
Inizia con i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi, avambracci che punta dritto ed orizzontale. La parte superiore delle braccia devono essere incollati direttamente al lato dalle spalle.
8
Regolare la presa sul Theraband in modo che ci sia solo una leggera tensione su di esso.
9
Mantenere i gomiti, spalle e polsi nello stesso piano orizzontale, come si preme le mani avanti e insieme. La tua posizione finale dovrebbe essere entrambe le braccia tenute direttamente di fronte a voi, gomiti dritti, ma non bloccato, con il Theraband ancora avvolto intorno alla parte posteriore delle spalle.
10
Mantenere le scapole verso il basso, di nuovo e insieme attraverso l'intero movimento. Questa posizione ti impedisce di raggiungere troppo in avanti.
11
Ritorna alla posizione di partenza, gomiti piegati a 90 gradi, in una, rallentatore controllato.
12
Ripeti.
Bicipite Curls
13
Afferrare una estremità del Theraband in ogni mano, almeno diversi centimetri di distanza da ogni estremità della fascia elastica. Tenere le mani a livello della vita, e lasciare che la parte centrale del penzolare Theraband tra le mani.
14
Passo sulla parte centrale del Theraband, e tenerlo a terra con i piedi.
15
inferiore di entrambe le mani al vostro fianco, ancora in mano le estremità del Theraband. Regolare la presa in modo che ci sia solo una leggera tensione sul Theraband.
16
Tenere i gomiti a posto al tuo fianco, stare in piedi, e continui a guardare dritto davanti a sé come piegare i gomiti --- tirando le mani di fronte a voi. Il Theraband fornirà resistenza. Tirare le mani il più in alto di fronte a voi come si possono ottenere senza spostare i gomiti.
17
Lower le mani di nuovo alla loro posizione di partenza al vostro fianco in un movimento lento controllato.
tricipiti Estensioni
18
Afferrare una estremità del Theraband in ogni mano, diversi centimetri di distanza dalla fine della band.
19
Drape la porzione centrale del Theraband sopra una porta aperta o altro alto stabile, superficie, solido. Assicurarsi che non c'è nulla di affilato sulla superficie si usa che potrebbe tagliare o forare la Theraband.
20
stand più vicino alla porta il più possibile. Iniziando con i gomiti lungo i fianchi, le braccia piegate con un angolo di 90 gradi, regolare la presa sul Theraband in modo che ci sia una leggera tensione su di esso.
21
Lower le mani lentamente al vostro fianco, tutti l'mantenendo i gomiti immobile al tuo fianco. Stai dritto e guardare dritto davanti a sé tutto il tempo. Non guardare giù.
22
Ritorna alla posizione di partenza gomiti-piegato in un movimento controllato lento. Questo è 1 rep.
23
Repeat.