Formazione per un 5K, o razza a 5 km, è un'attività comune che attrae molti corridori. La 5K insegna partecipante di tenere un veloce, ritmo costante, quando non in esecuzione così veloce che si bruciano prima della fine della gara. Secondo esecuzione esperto Josh Clark di Cool Sports Inc., i principianti dovrebbero avere diversi mesi di funzionamento regolare alle spalle prima di iniziare la formazione per un 5K. Ciò contribuirà a rafforzare tendini e legamenti dei piedi e delle caviglie necessari per il funzionamento costante. Si dovrebbe essere in grado di correre 3 miglia senza dolore per tre giorni consecutivi prima di intraprendere un regime di allenamento regolare per la 5K.
Formazione regolare per la 5K consiste in un giorno di riposo il Lunedi, corsa di 3 miglia il Martedì , 4 chilometri di colline (utilizzare un tapis roulant se necessario) il Mercoledì, e di 3 miglia su Giovedi. Venerdì è un altro giorno di riposo, seguito da una corsa di 4 miglia di Sabato, e di 5 miglia di Domenica. Seguire questo programma per 10 a 12 settimane precedenti la corsa 5K.
High Intensity Interval Training (HIIT) economici
allenamento ad alta intensità intervallo, o HIIT, è un ottimo modo per rompere la monotonia di regolari programmi in esecuzione. Il principio di base di HIIT è un periodo di fare jogging moderato, seguito da una raffica di sprint, e poi il ritorno al passo di jogging lento. Un HIIT tipica esecuzione allenamento inizia con 5 a 10 minuti di warm-up, che possono includere camminare su una pista o tapis roulant. Dopo il warm-up, iniziare a fare jogging a un ritmo moderato per 30 secondi. Dopo 30 secondi, sprint per 15 secondi, per poi tornare a fare jogging per altri 30 secondi. Ripetere questa operazione cinque volte, quindi terminare con un altro. 5 - a 10 minuti di defaticamento di camminare
volta ci si abitua al programma, aumentare la difficoltà con l'aggiunta di altre fasi sprint, fino a quando si può finalmente fare 10 cicli di sprint. È inoltre possibile ridurre il periodo di riposo da 30 secondi a 20 secondi, ma assicuratevi di essere in buona forma in esecuzione prima di tentare di farlo.
Hills
colline corso si differenzia da corsa in piano, in quanto aiuta a sviluppare i muscoli delle gambe ulteriormente a causa della pendenza. Colline lavorano anche il sistema cardiovascolare ancora più difficile, che fornisce un allenamento più intenso. Un altro vantaggio di colline in esecuzione è il fatto che a causa della pendenza, c'è meno stress collocato sui piedi e le caviglie, che riduce il rischio di lesioni.
Iniziare l'allenamento con il riscaldamento (camminare o fare jogging luce) per 5 minuti. Dopo il riscaldamento, inizia in fondo a una collina, e iniziare a correre verso l'alto ad un ritmo di gara 5K. Mantenere un ritmo costante, ma non fare sprint a tutto campo come si farebbe durante una sessione HIIT. Dopo aver raggiunto la cima, correre di nuovo al fondo e ripetere. È possibile eseguire per un tempo predeterminato, o eseguire un certo numero di colli per completare l'allenamento. Si può anche fare questo allenamento su un tapis roulant se non si ha accesso a una grande collina, o in caso di maltempo.