Sdraiatevi sulla schiena su una stuoia con le ginocchia piegate con i piedi per terra a circa un metro di distanza dai vostri glutei. Mettete le mani dietro la testa. Tirare i gomiti indietro senza inarcare la zona lombare e tenerli nella stessa posizione per tutto l'esercizio. Contrarre i muscoli addominali e core e mantenendo il collo rilassato, lentamente arricciare la testa e le spalle fuori il tappetino, tirando il petto verso il bacino. Quando la parte superiore della schiena è fuori dal tappeto, mettere in pausa e poi abbassare lentamente tornare alla posizione di partenza. Parte bassa della schiena deve rimanere in contatto in ogni momento.
Evitare il mal di schiena
Una delle lamentele più comuni sulla facendo sit-up è il mal di schiena. Sorprendentemente, non sono i muscoli addominali che vengono lavoravano di più quando si fa sit-up. Sono i muscoli flessori dell'anca - che attribuiscono tra la coscia e la parte bassa della schiena - che fare la maggior parte del lavoro. Se questi muscoli sono sovraccarichi di lavoro o diventano stretti tirano sulle vertebre legname, che può causare mal di schiena. Se si sente dolore alla schiena quando facendo sit-up, scambiarle per altri esercizi di base come ad esempio la parte anteriore o laterale della plancia. Se la vostra schiena si sente bene e si vuole fare sit-up, è possibile utilizzare una palla di stabilità, che fornirà supporto e ammortizzazione per la vostra spina dorsale.
Stabilità palla Sit-ups
sedersi su una grande palla di stabilità con entrambi i piedi sul pavimento. Sdraiatevi sulla palla, come si cammina i piedi in avanti fino a quando la schiena è sostenuto e le spalle e la testa sono fuori dal bordo della palla. Mettete le mani dietro il collo e stringere i muscoli addominali per sollevare il busto fuori la palla. Tenere il collo e la testa in linea con la colonna vertebrale durante il movimento. Lentamente ritornare alla posizione di partenza e ripetere.
Come spesso
Secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie, si dovrebbe fare la forza di condizionamento esercizi che lavorano tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana per benefici per la salute. Per gli obiettivi di perdita di peso e ancora più vantaggi per la salute, provate a fare l'allenamento della forza 3-5 volte a settimana. Lavorare con i pesi liberi e bande di resistenza, così come fare esercizi come sit-up che utilizzano il peso del corpo per la resistenza, tutto conta verso questo obiettivo. Do ripetizioni dell'esercizio fino a quando ci si sente come avete bisogno di aiuto per fare un altro obiettivo e per due o tre set.