un diario o quaderno a spirale
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Bilancia in bagno (preferibilmente uno che misura il grasso corporeo) per grasso corporeo pinza (in luogo del corpo scala di grasso) economici Mostra Altre istruzioni
Mettere il Piano Insieme
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Determinare le vostre esigenze caloriche. Il "Ciclo Burst anabolizzanti" è uno dei modi migliori per mettere su significativa massa corporea. Questo metodo ciclismo si basa sul principio che il corpo tende ad adattarsi alla formazione e dietetici modifiche in circa 12 a 14 giorni. Durante la fase di massa si consumano calorie in eccesso in concomitanza con i pesi. Per determinare il fabbisogno calorico, prendere il vostro peso corporeo e moltiplicarlo per 12. Ad esempio, un uomo £ 200 avrebbe bisogno di consumare un minimo di 2400 calorie al giorno. Durante la fase di dieta o perdita di peso, che il numero si riduce a 8 volte il peso del corpo (1600 calorie nell'esempio sopra).
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iniziare la formazione con la fase ipercalorica se non si è in sovrappeso per cominciare. In questo caso, iniziare con la fase ipocalorica, invece. Durante la fase ipercalorica, vuoi allenare per la massa del corpo solo. Questo viene fatto sollevamento pesi pesanti e limitando il lavoro cardiovascolare. Tutto il lavoro cardio deve essere evitato durante questa fase in quanto si può effettivamente lavorare contro di voi e di evitare che i guadagni che si desidera vedere. Un buon approccio sarebbe quello di allenare tutto il corpo tre giorni alla settimana. In ogni allenamento, concentrarsi sulle principali esercizi di costruzione muscolare come squat e la panca per lavorare come gruppi muscolari possibili. Scegliere 1-2 esercizi per parte corporea e di eseguire 5-6 serie di 6-12 ripetizioni ciascuna. Ottenere l'abbondanza di riposo tra le serie (circa 30 secondi a un minuto) e un sacco di riposo per tutto il resto della fase di due settimane.
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ridurre l'apporto calorico, dopo il completamento del seconda settimana della fase di massa-edificio. Si dovrebbe anche bere molta acqua e di aumentare l'attività aerobica in collaborazione con l'allenamento con i pesi. Allenamento con i pesi può essere limitato a un breve allenamento di tutto il corpo, ad alta ripetizione (circa 10 a 15 ripetizioni per serie di esercizio). Lavoro cardio è consigliato per almeno cinque o sei giorni della settimana per circa 30 a 45 minuti per sessione. Continuare con la fase per due settimane, avendo cura di monitorare i progressi controllando il grasso corporeo in relazione al suo peso.
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Monitorare la vostra dieta quotidiana per assicurare che il vostro corpo aumenta di peso sono notevoli e sani . Si raccomanda di attenersi a una dieta che sia equilibrata in termini di proteine, carboidrati e grassi. Le uova, legumi, noci e cereali integrali sono tra i "super alimenti" consigliati per aumentare la massa corporea magra. Aiuta se si registra l'apporto calorico giornaliero in modo da poter monitorare adeguatamente i risultati e rendere necessari cambiamenti dietetici attraverso ogni fase del programma.
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Infine, non dimenticate di cambiare il vostro apporto calorico di ogni volta che si sposta in un nuovo ciclo di due settimane. Come il vostro corpo aumenta di peso, in modo opportuno l'apporto calorico, anche se in fase di "fare la dieta". Sempre ricalcolare al fine di assicurarsi che il proprio corpo è sempre alimentata correttamente e in grado di mantenere i livelli di energia di cui ha bisogno per sopravvivere.