Come costruire i muscoli delle braccia con i pesi liberi

Quando la maggior parte della gente pensa di braccia muscolose, che immagine automaticamente rigonfiamento bicipiti, tuttavia, secondo Arnold Schwarzenegger, star del cinema, sette volte vincitore del titolo di Mr. Olympia e ora governatore della California , "I tricipiti sono il più grande, gruppo muscolare più complessa", in quanto hanno, ma due teste e il tricipite, tre. Secondo Schwarzenegger, il braccio idealmente proporzionato dovrebbe essere un terzo di bicipiti e tricipiti due terzi, ma si deve ancora formare due bicipiti e tricipiti, al fine di sviluppare le braccia muscolose. Esercizi Free-peso vi aiuterà a realizzare questo obiettivo. Istruzioni
esercizi di pesi liberi pagina 1

Eseguire in piedi curl di concentrazione. Schwarzenegger afferma che questo particolare esercizio fisico aiuta a "creare altezza massima nel bicipite, soprattutto la parte esterna del bicipite." Inoltre, aggiunge che gli piace personalmente facendo questo esercizio, alla fine del suo allenamento bicipiti, dal momento che è uno dei modi migliori per picco del muscolo

Per eseguire un ricciolo di concentrazione:.

- Mentre in piedi, piegarsi e prendere un manubrio in una mano

-. riposo il braccio libero sul ginocchio, arricciare il peso verso l'alto senza muovere il braccio o il gomito. Non permettere che il gomito di riposare sulla coscia,. Tenerlo sulle ginocchia

- Mentre si solleva il manubrio, ruotare il polso in modo che il mignolo è posizionato superiore al vostro pollice
- Tense il muscolo bicipite completamente nella parte superiore del ricciolo

-. Abbassare il manubrio lentamente, resistendo tutta la strada, fino a quando si torna nella posizione di partenza

-. Do da 10 a 15 ripetizioni per ogni braccio e completare un totale di tre set

-Non arricciare il manubrio al petto,.. deve essere arricciati per la spalla in modo da lavorare il bicipite superiore correttamente

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Esegui alternano riccioli manubri: Un supplente del due-braccio curl con manubri, questo esercizio ti costringe a concentrare tutta la vostra attenzione su un braccio alla volta, che Schwarzenegger stati si ridurre al minimo ogni possibilità di vostra barare <. br>

Per fare alternano riccioli manubri:.

- Mettetevi in ​​posizione eretta con un manubrio in ogni mano, appesi alla lunghezza del braccio

- Curl un manubrio in avanti e verso l'alto, mantenendo il gomito a vostra vita

-. Twist leggermente il polso, mantenendo il pollice verso il basso e il mignolo fino

-. Curl con manubri il più in alto possibile
- Abbassare lentamente si torna alla posizione di partenza, mantenendo sotto controllo attraverso l'intero movimento

-. Abbassando che manubri, curl l'altro manubrio verso l'alto, usando gli stessi movimenti usati in arricciare il primo .

- Continuare alternando le braccia fino a completare 10 a 15 ripetizioni

-.. Completa almeno tre serie
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Do petto presse. La stampa petto lavora l'intera zona tricipite, ma funziona anche il bicipite e dei muscoli pettorali (torace). Inoltre, l'esercizio può essere fatto utilizzando un bilanciere o manubri. Basta seguire questi passi

Utilizzando manubri:.

- Possesso di un manubrio in ogni mano, stare distesi su una panca allenamento

- manubri afferrare con palmi rivolti lontano. dal corpo

-. Lentamente sollevare i manubri verso l'alto sul petto, palmi rivolti verso il soffitto, fino a quando le braccia sono allungate

-. Tenere le braccia estese per un conteggio di . cinque

- Abbassare lentamente i manubri alla posizione di riposo (gomiti rivolta verso il pavimento e manubri anche con petto) per

-. Ripetere per 10 ripetizioni e completare almeno tre set .
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Perform presse spalla. Questo è un ottimo esercizio per rassodare e stringere i tricipiti, così come rafforzare le spalle. Per eseguire lo:.

- Sedersi su una sedia con la schiena dritta o una panca inclinata con la parte posteriore sollevata in posizione verticale

- manubri di sollevamento fino a quando sono a altezza della spalla

-. Con i palmi rivolti verso l'esterno, sollevare lentamente i manubri verso l'alto fino a quando le braccia sono dritte

-.. Pausa per un conteggio di cinque secondi

- Abbassare lentamente il peso torna a spalla level.Repeat per 10 a 15 ripetizioni. Gareggia almeno tre set.
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Esegui pendenza flyes. L'inclinazione flye non solo i toni e stringe tricipiti, ma sviluppa anche e modella i pettorali superiori. Per eseguire questo esercizio:.

- Afferrare un manubrio in ogni mano e sdraiarsi sulla schiena su una panca inclinata

- Estendere la vostra testa braccia, con i manubri in linea con le articolazioni della spalla e le palme di fronte all'altra

-. muovere lentamente le braccia verso l'esterno e verso il basso, piegando leggermente al gomito, fino a quando si sente che si estende nella zona pettorale. Non sovraccaricare

-. Tornare lentamente i manubri alla posizione di partenza

-. Ripetere per 10 ripetizioni e completare almeno tre serie
con consigli e avvertenze

I movimenti devono essere deliberato e concentrato.

Tenere la schiena dritta e non piegare in vita.

Mai scagliare i pesi verso l'alto o verso il basso.

Utilizzare sempre abbastanza libbraggio. Sfida i muscoli, ma non sovraccaricare di loro, dal momento che così facendo può causare lesioni.

Aumentare gradualmente libbraggio come i muscoli diventano più forti e più sviluppati.
Referenze
  "Enciclopedia del Bodybuilding moderna", Arnold Schwarzenegger, 1995