Chest Press
1
sedersi nella poltrona imbottita e afferrare le maniglie a livello del torace. Se la vostra macchina ha i cavi invece di maniglie, la posizione della stazione puleggia a livello del torace e afferrare le maniglie del cavo a livello del torace.
2
Point i gomiti fuori e leggermente spremere le scapole. Questa è la vostra posizione di partenza.
3
spingere lentamente le braccia di fronte a voi, raddrizzare i gomiti. Se avete una macchina di cavo, spingere gestisce il cavo in avanti e portare loro un po 'più vicini come le braccia si estendono di fronte a voi. Espirare durante questa parte del movimento.
4
piegare i gomiti e le braccia lentamente tornare alla posizione di partenza. Inspirate portando le braccia indietro. Questa è una ripetizione
5
eseguire otto a 12 ripetizioni per completare una serie di macchine da stampa. Obiettivo per due a quattro set con un minuto di riposo tra le serie.
Seduti Shoulder Press
6
Sedersi nella poltrona imbottita e afferrare le maniglie con una presa alla marinara. Le mani devono essere in linea con le vostre orecchie. Se la vostra macchina ha i cavi invece di maniglie, la posizione della stazione puleggia a livello dell'anca e afferrare le maniglie del cavo a livello dell'orecchio.
7
Spremere le scapole leggermente insieme. Questa è la vostra posizione di partenza.
8
spingere lentamente le braccia sopra la testa, raddrizzare i gomiti. Se avete una macchina di cavo, spingere il cavo gestisce fino e portare loro un po 'più vicini, come le braccia si estendono sopra la vostra testa. Espirare durante questa parte del movimento.
9
Lentamente piegare i gomiti e le braccia per tornare alla posizione di partenza. Inspirate mentre portando le braccia verso il basso. Questa è una ripetizione
10
eseguire otto a 12 ripetizioni per completare una serie di macchine da stampa. Obiettivo per due a quattro set con un minuto di riposo tra le serie
Indietro:. Ampia Pulldown
11
Sedersi nella poltrona imbottita di fronte alla macchina. Magra leggermente indietro e stringere i muscoli addominali.
12
Afferrare la barra luminosa con una presa alla marinara. Le braccia devono essere completamente estese sopra la testa e un po 'più larga delle spalle. Se la macchina dispone di cavi al posto di un bar, posizionare la stazione puleggia in cima alla macchina e afferrare gestisce il cavo con le braccia completamente distese sopra la testa. Questa è la vostra posizione di partenza
13
Tirare le scapole verso il basso e, insieme, mentre allo stesso tempo piegando i gomiti. Espirare durante questa parte del movimento.
14
Inspirare lentamente e raddrizzare le braccia e ritornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
15
eseguire otto a 12 ripetizioni per completare una serie di trazioni alla lat machine. Obiettivo per due a quattro set con un minuto di riposo tra le serie.
Tricipiti Pushdown
16
Sedersi nella poltrona imbottita di fronte alla macchina. Spingere il petto leggermente in avanti e spremere i muscoli addominali.
17
Afferrare la barra luminosa con una presa alla marinara. Se la macchina dispone cavi al posto di una barra, posizionare la puleggia alla stazione superiore della macchina e afferrare gestisce il cavo. Piega i gomiti e portare la barra o maniglie in davanti al petto. Questa è la vostra posizione di partenza.
18
Mantenendo le braccia stazionario, raddrizzare i gomiti e portare le braccia più in basso verso le gambe. Fermare il movimento appena prima di bloccare le braccia dritto. Espirare durante questa parte del movimento.
19
Inspirare lentamente e piegare i gomiti per tornare la barra nella posizione di partenza. Tenere le braccia stazionaria. Questa è una ripetizione.
20
eseguire otto a 12 ripetizioni per completare una serie di pushdowns. Obiettivo per 2-4 set con un minuto di riposo tra le serie.
Curl per i bicipiti
21
installazione della stazione puleggia sul fondo della macchina. In piedi davanti alla sedia di fronte alla macchina puleggia.
22
Afferrare il cavo gestisce con una presa subdolo le braccia completamente distese lungo i fianchi. Questa è la vostra posizione di partenza
23
Mantenendo le braccia stazionario, piegare i gomiti e portare le braccia inferiori fino le mani vicino al petto. Espirare durante questa parte del movimento.
24
Inspirare lentamente e raddrizzare i gomiti per tornare le maniglie nella posizione di partenza. Tenere le braccia stazionaria. Questa è una ripetizione.
25
eseguire otto a 12 ripetizioni per completare una serie di riccioli. Obiettivo per 2-4 serie con un minuto di riposo tra le serie.