1
Eseguire in piedi con bilanciere riccioli utilizzando un peso che consente di completare almeno sei ripetizioni e un totale di tre set. Utilizzare una presa larghezza delle spalle e iniziare il movimento con le braccia completamente abbassato e posizionato contro le cosce esterne. Curl il peso al tuo sterno, assicurandosi che i gomiti rimangono bloccati. Abbassare il peso senza spingendo la schiena fuori. Questo esercizio costruisce la massa muscolare e obiettivi i bicipiti, tricipiti e spalle.
2
Perform alternato manubri riccioli utilizzando un peso che consente di completare otto ripetizioni e un totale di tre set. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia ben aderente al corpo. Curl un manubrio alto verso la spalla tenendo i gomiti stretti contro il corpo. Come si abbassa il primo manubrio, arricciare il secondo manubrio con la stessa tecnica. Questo esercizio isola il ventre superiore del muscolo bicipite.
3
Perform Push down cavo su una macchina. Afferrare le maniglie della barra e selezionare un peso che ti permette di fare otto ripetizioni. Spingere verso il basso la barra, mantenendo i gomiti bloccati e si estendono completamente in basso, lasciando che i tricipiti completamente contratto prima di consentire la barra di rimboccarsi in modo controllato. Eseguire tre serie di questo esercizio di indirizzare la parte superiore del muscolo tricipite.
4
Perform martello riccioli con un paio di manubri con un peso che permette di eseguire otto ripetizioni e un totale di tre set . Afferrare i manubri come se siete in possesso di un martello con i polsi rivolti verso l'interno. Eseguire riccioli simili al alternato manubri riccioli esercizio, che fissano i gomiti strettamente contro il vostro corpo con la schiena dritta e abbassando e alzando il manubrio con un movimento controllato alternato.