pesi caviglia (opzionale) per Pila di riviste o libri (opzionale): Scale o passo panchina
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1 Tenere le braccia esteso di fronte a voi, mentre l'abusivismo.
iniziare l'allenamento con squat, il miglior all-around di esercizio per le cosce. Inserite i vostri piedi leggermente divaricate e piegate le ginocchia fino a quando si è in una posizione simile a quella di sedersi su una sedia. Contare fino a tre, e salire. Nel corso del vostro allenamento, si dovrebbe fare tre serie da 25 squat.
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Trova un muro e piegare le ginocchia, la schiena contro il muro, ancora una volta, come se seduto su una sedia. Questo è chiamato un "sit muro" e vi sentirete rapidamente un bruciore nelle cosce se si sono posizionati correttamente. Se non sei, prova a spostare i piedi a pochi centimetri più vicini e regolare per cuocere la curva in ginocchio un angolo di 90 gradi. Per rendere l'allenamento più duro ancora, mettere una pila di riviste o libri sulle ginocchia e tenere la posizione. Muro siede dovrebbe essere tenuto per 45 secondi a un minuto. Ripetere più volte.
3 Esecuzione di scale dello stadio è un ottimo modo per prendere il vostro allenamento all'aperto.
tono le cosce e incorporare esercizio cardiovascolare per correre su e giù per le scale. Se non si ha accesso a scale, utilizzare un banco di passo significava per l'aerobica. Eseguire le scale per intervalli di 10 minuti tre volte durante l'allenamento. Se non ti senti la frequenza cardiaca sale, aggiungere pesi alle caviglie per rendere l'allenamento più difficile.