Muscoli prendere tempo per recuperare dopo una sessione. Quando si solleva pesi, si creano le lacrime microscopiche sulle fibre muscolari. La riparazione di questi muscoli è una parte essenziale di sempre più grande e più forte, ma ci vogliono due o tre giorni per recuperare. Dopo ci si allena una parte del corpo, dare almeno un giorno intero di riposo per permettere al danno da riparare. Un campione di cinque giorni di formazione di routine potrebbe essere petto il Lunedi, torna il Martedì, spalle il Giovedi, quadricipiti e bicipiti femorali il Venerdì e il Sabato braccia. In alternativa è possibile eseguire sessioni parte superiore del corpo il Lunedi e Giovedi, sessioni inferiore del corpo il Martedì e il Venerdì e aggiungere una sessione extra per le parti del corpo più deboli nel fine settimana.
Rep Ranges
per una crescita ottimale e la forza guadagni, utilizzare entrambi i pesi per le basse ripetizioni e pesi più leggeri per alte ripetizioni, consiglia bodybuilder e nutrizionista dottor Layne Norton. Inizia ogni seduta con un pesante esercizio multi-articolare per cinque gruppi di tre a sei ripetizioni, poi fare il resto dei tuoi esercizi con un peso più leggero per tre serie da otto a 15 ripetizioni. Un'altra opzione è quella di eseguire tutte le vostre sessioni di una settimana in range delle ripetizioni a basso dosaggio, e quindi tutta la settimana prossima è con maggiore resistenza range delle ripetizioni.
Scelta Esercizi
libero-pesi, corpo-peso si sposta e le macchine hanno il loro posto nella vostra routine di cinque giorni. La vostra priorità dovrebbe essere pesi liberi, però, scrive allenatore Eric Cressey in "Forza massima". Bilancieri e manubri di sollevamento utilizza più gruppi muscolari e costruisce la forza e la grandezza più veloce di macchine fanno. Almeno la metà i vostri esercizi in ogni sessione devono essere liberi in base al peso, come si inizia a stancare, verso la fine, passare a esercizi di peso corporeo e le macchine di resistenza
Progression e Variation
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Per progredire in modo efficiente, lo scopo di utilizzare più peso su ogni esercizio rispetto alla sessione precedente o aumentare il numero totale di serie e ripetizioni eseguite. Eseguire quattro a sei esercizi ogni allenamento e mantenere questi la stessa per sei, o fino a quando si plateau. Se si esegue sempre panca con bilanciere presse primo nella sessione petto per esempio e una settimana non è possibile aumentare il peso, o insiemi di ripetizioni rispetto alla settimana precedente, passare alla pendenza manubri presse, salse, o flessioni ponderata, invece. Di formazione di cinque giorni ogni settimana può essere impegnativo, in modo da pianificare una settimana di riposo, una volta ogni otto a 10 settimane in cui si prende il tempo fuori dalla palestra, o semplicemente sollevare intorno al 50 per cento della vostra solita intensità per permettere al corpo di recuperare. Eseguire 30 a 45 minuti di cardio moderata intensità, come nuoto, jogging o andare in bicicletta sui vostri giorni non di peso.