I più grandi muscoli posteriori della coscia sono il bicipite femorale capo lungo, il semimembranoso e il semitendinoso. Essi sono in gran parte coinvolti durante l'estensione dell'anca. E così, di poterli esercitare con una routine di allenamento dell'anca. Estensione dell'anca è un movimento in cui si muovono le cosce o pelvi verso la parte posteriore. Un allenamento di routine hip-estensione dovrebbe comprendere 2-3 esercizi. Esempi sono il bilanciere in piedi stacco della gamba, bilanciere buongiorno e iperestensioni.
Esercizi Hip-Extension
corso sia lo stacco della gamba e di buon mattino, si stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena e le gambe dritte. Si china in avanti fino a quando il busto è parallelo al suolo per allungare i muscoli posteriori della coscia, poi fermarsi e tornare all'inizio, contraendo i muscoli posteriori della coscia. La differenza tra questi due esercizi è la posizione di bilanciere. Durante stacchi, si tiene il bilanciere con una presa overhanded e le mani distanziati alla larghezza delle spalle e si posiziona il bilanciere davanti al tuo corpo con le braccia diritte. Durante il buongiorno, si tiene il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e si posiziona il bilanciere sopra la parte superiore della schiena con le braccia piegate. Quanto a iperestensioni, fate questo esercizio con solo il vostro peso corporeo. Tuttavia, invece di stare in piedi, mettete il vostro corpo più basso sulla piattaforma macchina iperestensione e poi piegare ed estendere le anche di lavorare i vostri muscoli posteriori della coscia.
Ginocchio Flessione Workout
Se desideri lavorare tutti e quattro i muscoli posteriori della coscia, invece che solo il tre si è lavorato durante l'hip-estensione allenamento, quindi eseguire 2-3 esercizi ginocchio flessione, invece. Flessione del ginocchio si riferisce solo alla flessione delle ginocchia per portare i talloni verso i glutei. Gli esempi includono il piedi, seduto e sdraiato leg curl.
Esercizi Ginocchio-Flettere
Per fare leg curl, se in piedi, seduti o sdraiati, l'esecuzione è praticamente stesso. Si posiziona una o entrambe le caviglie sotto i pad rullo della macchina e poi piegare le ginocchia per sollevare le caviglie verso i glutei. Quindi tenete la contrazione per un secondo o due e di estendere le ginocchia per tornare alla posizione iniziale. Leg curl seduti forniscono la maggior tratto ai vostri muscoli posteriori della coscia, mentre le variazioni in piedi e disteso forniscono un tratto leggermente minore.
Combinazione Workout
Il miglior allenamento di routine per i femorali è uno che comprende una combinazione di hip-estensione ed esercizi ginocchio flessione. Ad esempio, fare il bilanciere in piedi stacco della gamba, il leg curl seduta e la gamba sdraiato arricciarsi in un allenamento. Questa routine di allenamento vi permetterà di allenare i femorali in due articolazioni diverse e si tradurrà in un miglior adattamento di formazione di tutto il gruppo muscolare. Non importa quale routine di allenamento che si esegue, sempre fare 2-3 esercizi per i muscoli posteriori della coscia, tre serie per esercizio con otto a 12 ripetizioni per set.