Esercizi per una tenuta lombare

muscoli tesi e rigidi la parte bassa della schiena causa disagio quando si siede e camminare in salita. Questi esercizi semplici ed efficaci allentare i muscoli estensori e sostenere la schiena con la costruzione di forza. Warm Up

Camminate per 15 minuti a passo svelto. Fai pugno sciolto con le mani, piegare i gomiti e pompare le braccia mentre si cammina per elevare la frequenza cardiaca. Focus sul mantenimento di una buona postura. Inspirate attraverso il naso e lasciate che i vostri polmoni si riempiono completamente l'aria, come si raggiunge la sommità della testa verso il cielo. Espellere l'aria nei polmoni lentamente e mantenere gli addominali piatti.
Esercizio

Utilizzare un tappetino yoga per fare questi esercizi. Se si sente dolore in qualsiasi momento, interrompere e consultare un medico

nuotare sulla Terra:. Sdraiarsi faccia ed estendere le braccia tese sopra la testa. Tenere le gambe dritte e alla larghezza delle spalle. Inspirare quando si solleva le spalle, braccia, mani, gambe e piedi da terra in modo che il corpo è a forma di arco. Espirare e cominciare il nuoto a terra da svolazzanti le mani e calci i piedi in un movimento su-e-giù dolce per 60 secondi

Curl e Extend:. Get a quattro zampe. Estendere il braccio destro dritto con il palmo della mano rivolto verso il tappetino e sollevare la gamba sinistra dietro di voi con le dita dei piedi a punta. Mantenere il ginocchio sinistro e la mano destra sul tappeto. Contrarre i muscoli addominali come si accende la mano destra verso il cielo, fare un pugno, piegare il gomito e portarlo al centro dello stomaco. Contemporaneamente muovere la gamba estesa sinistra piegando il ginocchio e portare la gamba verso il centro. Ripetere 10 volte e lati interruttore
Stretch

Spine Twist:. Sdraiatevi sulla schiena e fare un T con il tuo corpo, estendendo le braccia verso l'esterno per entrambi i lati. Mettere i palmi delle mani a terra. Piegare il ginocchio destro in verso il vostro stomaco e mantenere la vostra gamba piegata, cadere sopra la gamba sinistra. Gira la testa a destra. Tenere la torsione per 40 secondi. Interruttore lati

Rocking sfera:. Sdraiatevi sulla schiena, portare le ginocchia verso il petto e afferrare le caviglie con le mani. Tuck il mento al collo e oscillare avanti e indietro per 40 secondi.