I polsini dei rotatori sono piccoli gruppi di muscoli e tendini della spalla che aiutano a solidificare l'articolazione della spalla e può prevenire lesioni e dolore quando rafforzata. Per fare una cuffia dei rotatori ascensore di base, iniziare dalla creazione di una macchina di cavo o gruppo di resistenza in modo che la resistenza sarà fornito a circa il livello del vostro ombelico. Successivamente, afferrare la maniglia della macchina cavo o la fine della band con una mano, e posizionare il proprio corpo in modo che l'avambraccio del braccio che è tutta la pancia con la resistenza tirando il braccio ulteriormente attraverso il ventre. Ora ruotare il braccio all'altezza della spalla, mantenendo il gomito saldamente al vostro fianco in un angolo di 90 gradi, fino a quando il pugno è puntato dritto. Ruotare di nuovo alla posizione di partenza e ripetere. Gli esercizi saranno a breve rotazione di 90 gradi e non si può sentire come si sta lavorando nulla fino a quando i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori cominciano a fatica.
Anteriore manubri sollevamento
Dopo un infortunio alla spalla, non si deve tornare subito indietro a sollevamento pesante spalla come la stampa militare o premere spalla. Invece, si dovrebbe concentrarsi su esercizi che costruiscono i più piccoli muscoli di sostegno della spalla, che richiedono meno di peso per ottenere un buon allenamento.
Iniziate trovando due manubri standard di uguale peso e piedi con un peso in ogni mano, riposare comodamente lungo i fianchi. Spostare un braccio in avanti, ruotando il polso in modo che il pugno sembra che hai appena tirato un pugno dritto in cima all'ascensore. Abbassare lentamente il braccio di nuovo al vostro fianco e fare lo stesso ascensore con il braccio opposto. Alternando le braccia mentre si fa il manubrio di sollevamento anteriore vi aiuterà a mantenere equilibrata per tutto l'esercizio.
Laterale manubri sollevamento
Il lato inizia manubri ascensore dalla stessa partenza posizione come il sollevatore anteriore. Con manubri riposo lungo i fianchi, portare entrambe le braccia lungo i fianchi, tenendo le braccia tese in tutto l'ascensore. Una volta che le vostre braccia e il corpo creano un T, lentamente abbassare il peso indietro per i fianchi e ripetere. È essenziale per mantenere il peso sotto controllo da parte discendente del sollevatore. Con manubri più leggeri, si può tenere la posizione T per qualche secondo sul lato alto del sollevatore per ottenere un allenamento più intenso.