Warm up sono essenziali per il processo di foratura velocità. Essi condizione corpi dei giocatori per il resto della partita, si incontrano o sessione di prove libere, e li proteggono da infortuni. Come allenatore, la vostra responsabilità è di garantire che i tuoi atleti eseguono questi esercizi prima di ogni pratica, scrimmage, gioco o si incontrano. Secondo l'allenatore veterano Brian Mackenzie, l'obiettivo è quello di sviluppare pratiche di sprint appropriate nei vostri atleti, e per rafforzare i muscoli per evitare infortuni.
Leg Esercizi
Two delle tecniche di perforazione associati velocità coinvolgono le gambe. L'idea è quella di avere le gambe in movimento il più rapidamente possibile, senza causare danni. Il vostro obiettivo è quello di aiutare i membri del team di acquisire rafforzare i loro fianchi e le gambe. I due tipi di allenamento delle gambe sono in bicicletta gamba e le unità delle gambe. Il primo implica avere i giocatori stand accanto a un muro o rotaia, sostenere se stessi. Li hanno rinforzare i muscoli addominali, alzando la coscia di una delle gambe in modo che sia a livello con il suolo. Chiedere loro di tenere l'arto verticale, dorsiflessione delle dita dei piedi. Assicurati che spazzano le gambe sotto il corpo, tirando il tallone verso i muscoli grande gluteo. Essi quindi devono ciclo le gambe attraverso la parte anteriore del loro corpo, tirare su le dita dei piedi, in parallelo le loro cosce con il terreno. Sono gli atleti ripetere l'atto, per 10 a 20 minuti per ogni gamba.
I requisiti per le unità delle gambe sono simili. L'obiettivo è quello di sviluppare le gambe, ma qui si sta anche esercitando i fianchi, che controllano le gambe. Come dice Mackenzie, lo scopo è quello di sviluppare la velocità dei flessori dell'anca. Gli atleti sono una di fronte a un muro con le mani all'altezza del petto. Si posizionano i loro piedi così il corpo si trova ad un angolo di 45 gradi verso il muro e alzare la testa. Si tratta di portare una gamba, dorsiflessione le dita dei piedi, mantenendo la loro parte inferiore della gamba verticale rispetto al terreno. (Secondo il due volte olimpico allenatore Dr. Nicholas Romanov, flessione dorsale significa spostare i piedi verso l'alto, usando i muscoli stinco.) Guidano le dita dei piedi verso il terreno, poi tirare il loro piede, restituendo la gamba alla posizione di partenza. Poi ripetere l'esercizio. Scopo
Windsprints
Il vento sprint di tecnica di allenamento è quello di temporanea dei pneumatici, o il vento, l'atleta al fine di aumentare la sua lunga resistenza termine. Secondo l'esperto di fitness, autrice e conduttrice televisiva Covert Bailey, sprint vento sono intense istanze di esecuzione. Più importante, però, secondo Bailey, è ciò che accade quando l'esercizio è finito. Dopo un trapano, istruire il partecipante per tornare alla velocità correva prima di lui il compito.
Esercizi di equilibrio
Questa tecnica comporta camminare sia sul tacchi e le palle dei piedi. Aiuta anche con equilibrio, che a sua volta migliora la velocità. L'idea è quella di rafforzare i muscoli delle gambe per ridurre stinco stecche. Mackenzie consiglia due ripetizioni per 10 a 20 metri. Fateli camminare sulle punte dei loro piedi. Istruirli per sollevare la gamba libera in modo che la coscia è parallelo al terreno. Li hanno dorsiflex le dita dei piedi, mantenendo la posizione per un paio di secondi per lo sviluppo e l'equilibrio di cui hanno bisogno. Assegnare loro lo stesso esercizio esercitando i tacchi piuttosto che la pianta del piede.
Skipping Esercizi
Avere i membri del team saltare sulla punta dei loro piedi, sollevando il loro gamba libera in modo che sia parallela al suolo, con la parte inferiore della gamba verticale, dorsiflessione loro punte. Ottieni loro di praticare questo esercizio battendo le dita dei piedi.
Assegnare loro la versione salto artiglio di questo esercizio, che consiste degli atleti che tirano le gambe più in basso, in modo che le dita dei piedi artiglio per terra, tirando in avanti. Get loro di praticare l'esercizio skip-per-altezza, che sottolinea l'unità in prossimità della gamba. In questo esercizio, gli atleti saltare, sollevare i gomiti a formare un angolo di 90 gradi.
Passi avanti collaterali
L'obiettivo della falcata lato è quello di esercitare i fianchi , aumentando la loro flessibilità e contribuendo in tal modo agli atleti di controllare meglio la velocità delle loro gambe. Per eseguire questo esercizio, li hanno jogging lateralmente sulla punta dei loro piedi - la gamba destra tutta la parte anteriore della gamba sinistra, poi la gamba sinistra in tutta la parte posteriore della gamba destra. Passare le loro posizioni delle gambe poi ripetere la sequenza.
Pliometria
Un'altra tecnica di allenamento della velocità comporta pliometria, che l'American Sports Medicine Institute definisce come una serie di esercizi il cui scopo è a condizione alcuni muscoli del corpo più rapidamente possibile. Uno degli esercizi Mackenzie suggerisce è alto il jogging, che coinvolge spingendo con il piede sinistro, portando la destra in avanti, quindi fare jogging veloce in un breve lasso di tempo.
Un altro trapano pliometrico coinvolge saltando ostacoli con il piedi uniti d'atleta. L'equilibrio necessario per eseguire questo esercizio deriva dall'uso di un doppio braccio oscillante, secondo Mackenzie. Gli atleti dovranno atterrare in piedi, poi balzare rapidamente.