1
Scegliere un periodo di incorporare la velocità di formazione nel programma. Se ci si allena per una maratona specifico, avviare un mese di allenamento della velocità da 6 a 8 settimane prima della data di esecuzione. Se si esegue più di una maratona di un anno, mettere due sessioni di allenamento di velocità mese nel programma.
2
fa un giorno un giorno di intervallo. Do il tuo warm-up e quindi eseguire il passo regolare per 5 minuti. Per fare un intervallo, eseguire dura per 15 secondi a un minuto e poi tornare al vostro ritmo normale per recuperare. L'intervallo deve essere intenso. Più breve è l'intervallo, più si dovrebbe mettere fuori. Do
3
09:56 intervalli. Fare un giorno un allenamento di ritmo. Do il tuo warm-up e quindi eseguire al vostro ritmo regolare per 5 minuti. Poi eseguire un po 'più veloce di quanto si fa normalmente, in modo che si sente il lavoro extra. Questo non è flat out velocità, non si dovrebbe mai diventare senza fiato, ma si respira più difficile di quanto si fa su le tue corse giornaliere. Provate ad andare per 20 a 30 minuti.
4
crosstrai. Prendere un giorno libero di correre e di fare qualcosa di diverso. Vai a fare una passeggiata in bicicletta o andare sui pattini. Crosstraining può indirizzare i muscoli non sapevi di avere e dare ai vostri muscoli in esecuzione di una pausa. Questo può migliorare la coordinazione, la quale, a sua volta, permetterà di migliorare la velocità di corsa.
5
Conoscere il corso. Se possibile, fare una corsa di allenamento o due sul corso effettivo della maratona. Se si conosce quando le colline stanno arrivando, è più facile a camminare da soli. Se non è possibile allenarsi su di esso, vedere se il sito web del maratona ha un profilo del corso. Questo ti mostrerà il grado di colline e di quanti si aspettano.
6
Conosci il tuo sistema digestivo. Un tempo di esecuzione può essere distrutta da una funzione del corpo che non può aspettare. Piano per esso. Mangiare con tempo di digerire, anche se questo significa alzarsi un po 'prima. Evitare cibi che vi risultano incomprensibili per un paio di giorni prima della corsa.
7
mangiare un buon pasto pre-run. Questo dovrebbe essere un pasto di carboidrati carico il giorno prima della corsa per caricare completamente il fegato di glicogeno. La pasta è una grande scelta.