squat, affondi e squat sola gamba rafforzerà i quadricipiti e migliorare balance.Squats può essere fatto con pesi liberi di sfidare i quadricipiti, i principali muscoli delle gambe utilizzati per l'esecuzione. Stare con i piedi hip-larghezza delle spalle e le mani sui fianchi o estendere in avanti dritto di fronte a voi parallelo al pavimento. Piegate le ginocchia e raggiungere il bacino indietro, come se per raggiungere una sedia come si abbassa il corpo in avanti. Lasciare una leggera curva nella parte superiore del corpo. Spingere attraverso i talloni e rialzarsi. Si può anche tenere un manubrio in ogni mano o mettere un bilanciere tra le spalle, anche se mai in tutta la parte posteriore delle gambe squat neck.Single-sono fatti allo stesso modo, ma su una gamba sola. Si potrebbe desiderare di provare questi con le braccia di fronte a voi per aiutarvi a bilanciare fino a quando si è in grado di bilanciare con le mani sulle hips.Lunges può essere fatto anche con i pesi, o per una sfida in più prova a fare affondi e squat su una Bosu palla.
Pliometria
Pliometria sono esercizi dinamici progettati per costruire la forza e la velocità e includono multi-planari hopping, squat jump, salti box e tuck jumps.Box salti sono un esercizio ben noto utilizzato dai corridori: Si può fare di loro saltando dal pavimento su una scatola o saltando da una casella all'altra. Scatole dovrebbero essere tra uno e tre metri di altezza. Stare di fronte a una scatola con i piedi hip-larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Saltate sulla scatola, le dita dei piedi di atterraggio in primo luogo, e poi tornare giù. Fare due serie di 10 jumps.When saltando tra scatole di stare su una scatola con i piedi hip-larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Non usare le braccia per l'equilibrio. Salta da una casella all'altra, con la distanza tra le caselle variano a seconda della vostra abilità. Inizia con serie da 10, poi aumentare a 20 ripetizioni per set.
Nucleo Esercizi
Qualsiasi corridore sa che avere la forma corretta e l'allineamento del corpo è fondamentali per mantenere la velocità e limitare l'usura delle articolazioni, in modo da stabilire la forza di base è critical.Bent-gamba crunch inverso, stabilizzatori in posizione supina, stabilizzatori laterali e ponti sono alcuni degli esercizi fondamentali per stabilire la forza di base e, in ultima analisi, migliorare le vostre capacità di esecuzione.