Le prime classi, anche per coloro che lavorano regolarmente, sono impegnativo come muscoli del core sono impegnati e hanno lavorato in un modo nuovo. Avrete bisogno di concentrarsi e di concentrarsi sul movimento preciso. Non sento male se i primi tentativi sono scomodi o difficili. Potrai migliorare ogni volta che si torna al tuo tappetino. Molti esordienti sono lieti di apprendere che il Pilates è a basso impatto, a basso sudore e bassa ripetizione - da un minimo di sei a 20 ripetizioni di ogni movimento senza set aggiuntivi. Dopo un set, si passa senza problemi al movimento successivo. Questo riduce la tensione, rende il tempo di volo da parte, e mantiene la routine interessante.
Istruzione
Sia l'apprendimento Pilates in una classe o da un DVD, è importante avere un esperto, istruttore qualificato. Il successo dipende prestando attenzione ad alcuni principi fondamentali, tra cui la respirazione, movimento controllato, la posizione del corpo specifico e transizioni fluide tra i movimenti. Un istruttore qualificato che parla attraverso decine di piccoli ma significativi dettagli necessari per ottenere risultati e prevenire gli infortuni.
Non esiste attualmente alcuna certificazione istruttore standardizzato per l'industria, ma in genere un insegnante avrà un certificato di istruttore stuoia o il più rigorosa certificazione di attrezzature Pilates. Il Pilates Method Alliance sta lavorando verso la normalizzazione del settore e un processo di certificazione nazionale.
Dove trovare una Classe o DVD
Per trovare una classe, controllare il programmare a palestre locali, università o l'YWCA. È anche possibile cercare i corsi nella tua zona online al Pilates Studio Ricerca o My Perfect Gym. Molti guru del fitness hanno prodotto Pilates DVD, ma, uno dei primi sulla scena è Kries Jennifer. Potete trovare i suoi libri e DVD sul suo sito web.
Chiave Principi
Pilates routine focus su diversi principi chiave. La respirazione si concentra sul corretto controllo del respiro, che manda ossigeno al sangue, cervello e muscoli. Si rilassa anche il corpo e la mente e crea equilibrio tra i sistemi simpatico e parasimpatico. Centratura si concentra sui muscoli "core" - specialmente abs - contribuire alla forza, equilibrio, una schiena forte, e la costruzione di "una centrale" di energia da inviare al resto del corpo
Concentrazione comporta concentrando. su ogni movimento, che crea un vero legame mente-corpo. La mente dirige i muscoli attraverso ogni movimento specifico. Il lavoro dei risultati del corpo in rilassamento, chiarezza mentale e un atteggiamento positivo. Il controllo è circa deliberati, controllati movimento tonifica la muscolatura, che riducono il rischio di lesioni in tutto il range di movimento, e aumenta la consapevolezza del corpo.
Transizioni fluide sono un flusso continuo di movimento tra gli esercizi che proteggono le articolazioni, rafforza e allunga i muscoli, costruisce la resistenza e aumenta la flessibilità. Infine, la precisione di garanzie di movimento che i gruppi muscolari sono isolati, impegnato, stretto, allungato, e rilasciato con risultati sicuri, ma sensazionale, che aiutano i professionisti di Pilates a raggiungere quella splendida combinazione di flessibilità e resistenza.
Opzionale macchine
Molti programmi di Pilates non richiedono attrezzature di diverso da un tappetino yoga. In realtà, Joseph Pilates lavoro originale è stato fuori tappetino di lavoro solo. Ma ha poi inventato una serie di dispositivi per aumentare la resistenza, migliorare l'allineamento, lavorare muscoli stabilizzatori e migliorare la flessibilità. Potete trovare le foto, descrizioni e informazioni di acquisto per attrezzature Pilates presso il sito web Pilates Insight.
Allan Menezes scrive nella sua guida completa per Pilates (vedi link sotto) "Questa è la routine che si può dare maggiore vitalità , ti fanno sentire anni più giovane, e migliorare la postura e tonifica i muscoli flaccidi ". Così afferrare una stuoia, trovare una classe, e iniziare. La vostra mente e il corpo vi ringrazierà.
Five-Minute Routine
Il modo migliore per imparare Pilates è da un allenatore o un DVD, ma ecco un breve routine per assaggiare alcune delle mosse. Farlo prima cosa al mattino per agile il corpo e la mente, o la sera per aiutarvi a rilassarvi per il sonno.
I cento ("centinaia" aka) richiede sdraiati sulla schiena con la spina dorsale neutrale e il braccia tese lungo il corpo appena sopra il livello delle cosce. Sollevare le spalle da terra e portare il mento verso il petto, gli occhi puntati su gli addominali bassi. Disegnare le ginocchia nel tuo petto, poi si estendono le gambe, dita dei piedi rivolte in modo che le gambe formano un angolo di terra (80 a 90 gradi per i principianti, a 45 gradi come si avanza.) Con l'abs stretto, pompare le braccia ( solo un piccolo movimento, 2 o 3 pollici) per 100 respiri - cinque inspira, espira cinque. Non scoraggiatevi se in un primo momento si può fare solo "The Forty". Gli addominali si rafforzano ogni sessione. Aspettiamo di vedere più piatta abs entro due settimane.
Avanti, prova a roll-up. Sdraiatevi sulla schiena, spina dorsale neutrale con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Estendere le braccia sopra la testa e sentire il tratto nel vostro spine.Inhale. Con abs stretto, senza problemi portare le braccia sopra la testa. Utilizzare i muscoli fondamentali per portare te stesso in posizione verticale, una vertebra alla volta, fino a quando si sono seduti sul coccige, braccia raggiungendo davanti a voi. Espirare. Arrotondare la schiena e lentamente tornare alla prima posizione, ancora una volta, una vertebra alla volta. Ripetere cinque volte. Ora, nella posizione di partenza, armi in testa, estendere le gambe, le dita dei piedi hanno sottolineato. Arrotolare una vertebra alla volta fino a quando il vostro corpo è arrotondato sopra le gambe, le mani sopra le dita dei piedi. Intorno alla schiena e lentamente rotolare giù per la posizione di inizio. Ripetere cinque volte. Roll-up allungare i muscoli, massaggio della colonna vertebrale, e sentire fantastico.
Prova il tratto gamba sola. Sdraiatevi sulla schiena, con le braccia tese sopra la testa. Respirate profondamente. Alza le spalle, come nei cento, e portare le braccia al vostro fianco. Espirare mentre si disegna il ginocchio destro al petto ed estendere la gamba sinistra, Scarpe a punta, e un paio di centimetri dal pavimento. Tenere il ginocchio destro per un colpo. Inspirate e passare le gambe. Ripetere per un totale di 10 ripetizioni.
Perform cerchi gamba sola. Sdraiati sul pavimento con la spina dorsale neutrale, braccia distese lungo i fianchi e le ginocchia bent.Place la mano sinistra sotto il vostro panino sinistra. Sollevare la gamba destra fino a quando la punta del piede è puntato verso il soffitto. Espirare mentre si "disegna" un ampio arco (a destra del corpo) con la punta del piede. Quando la punta del piede è parallelo al vostro corpo, inalare e disegnare verso l'alto, punta puntato verso il soffitto, ancora una volta. Do sei ripetizioni, poi invertire la direzione. Ripetere con la gamba sinistra.
Eseguire il tratto addominale. Sdraiati a faccia in giù, le braccia tese sopra la testa, le gambe hip-distanza a parte e le dita dei piedi appuntiti, rilassati. Stringere gli addominali. Sollevare e allungare la mano destra e la gamba sinistra. Allungare e inalare. Tornare alla posizione di partenza ed espirare. Sollevare e allungare la mano sinistra e la gamba destra. Allungare e inalare. Tornare alla posizione di partenza. Espirare. Alternate le braccia e le gambe per un totale di 10 ripetizioni.
End in posizione di riposo. Variazioni di questa posa si trovano in entrambi Pilates e yoga. Dalla posizione di stiramento addominale, senza intoppi disegnare voi stessi per le ginocchia (che poggia su le vostre cosce), le braccia ancora in testa. "Crawl" portata di mano il pavimento, da un lato alla volta, per un meraviglioso tratto di schiena. Con la fronte sul pavimento, portare le braccia lungo i fianchi. La colonna vertebrale è arrotondato, e il corpo è completamente rilassato. Resto in questa posizione, inspirando ed espirando lentamente per cinque respiri o fino a quando completamente riposato.