90 gradi Lat Stretch
1
Posizionare le mani sul bordo di un tavolo all'altezza della vita e piegare il busto in avanti. Stringere gli addominali, ammorbidire le ginocchia e sollevare il mento, dando il petto di un ascensore.
2
cerniera sui fianchi, abbassando la testa fino a quando è tra le tue braccia. Tenere le ginocchia molli e schiena dritta pur ponendo peso sui talloni. Piegare le braccia fino a quando si raddrizzano.
3
Allineare le gambe e fianchi e abbassare il busto verso il basso. Spostare il peso nei fianchi come si stira. Tuck il mento verso il petto, mantenendo le gambe dritte. Tenere la schiena piatta e cerniera sui fianchi, abbassando il busto verso il pavimento.
4
Soggiorno nel tratto lat per 15 a 30 secondi prima di tornare lentamente in posizione eretta. Fate un totale di 2-4 tratti quando si lavora il lat.
Seduti fianco Reach Lat Stretch
5
Sit attraversata su una stuoia, infilando i piedi sotto i polpacci e aprendo i fianchi. Raggiungere il braccio sinistro indietro, mantenendolo in linea con l'anca. Posiziona il palmo opposto sul pavimento per aiutare a stabilizzare voi quando si raggiunge.
6
Alza il braccio destro sopra la testa come si piega il busto verso sinistra. Allungare fino a quando il senso di oppressione senti nel tuo lats, o nella zona che va da sotto l'ascella di sotto la cassa.
7
Inferiore il braccio e ripetete dall'altro lato. Inizia con 5-8 tratti su ogni lato, e continuare fino a sentire il lat allentano.
Chin-ups
8
mettere le mani su larghezza delle spalle su la barra chin-up. Portare i palmi delle mani fino ad incontrare al bar prima di afferrare con le dita il metallo.
9
Espirate e tirare il vostro corpo. Continuare a tirare fino a quando il mento attraversa sopra la traversa. Abbassare delicatamente il tuo corpo fino a quando le braccia sono dritte, e ripetere.
10
Inizia con 3-5 chin-up per contribuire a rafforzare lats ed evitare il dolore, di lavoro fino a due serie di cinque. Continuare ad aggiungere ripetizioni come i dorsali regolare. Riposo per 30 secondi tra ogni serie, ma mantenere il vostro pause tra una breve rep.
Pullups
11
Usa lo stesso bar per Pullups ma invertire la vostra posizione della mano, ponendo le mani in cima alla barra. Piegate le ginocchia in modo da non toccare il pavimento.
12
Tirare il vostro corpo fino a quando il mento si alza sopra la traversa. Raddrizzare le braccia e lasciate che il vostro corpo appendere per abbassare te stesso. Tenere le gambe piegate.
13
Inizia con 3-5 ripetizioni, e il lavoro di due gruppi di cinque a 10. Aggiungi ripetizioni come i dorsali regolare per il rafforzamento e l'evitare il dolore.