Prima di fare un allenamento aerobico, si dovrebbe scaldare per 10 minuti con un po 'di camminare tranquillamente. Se sei stato inattivo per un po ', è meglio iniziare lentamente e mirano a fare 20 minuti di attività aerobica, tre volte alla settimana. Man mano che aumenta la resistenza cardiovascolare, aggiungere più tempo per gli allenamenti fino a quando si sta esercitando per un totale di 150 minuti a settimana. Rompere i vostri allenamenti, se necessario, per soddisfare il vostro programma e livello di resistenza attuale. A parte la camminata veloce, nuoto o aerobica in acqua sono anche efficaci forme di esercizio aerobico che sono facili sulle articolazioni.
Allenamento di forza per persone anziane | Appartamenti
L'inclusione di allenamento della forza esercizi nel vostro programma di fitness può aiutare a ritrovare la densità ossea perduta e la forza muscolare. Entrambi questi fattori hanno un impatto diretto sulla vostra gamma di movimento e di qualità della vita. Anche se è possibile eseguire esercitazioni di forza con i pesi a mano, come i manubri o kettlebell, il peso del proprio corpo potrebbe essere sufficiente per sfidare i vostri muscoli.
La mancanza di equilibrio o di mobilità non deve impedirti di lavorare i muscoli. È possibile fare esercizi sedia, come solleva il braccio, presse petto, presse spalla e riccioli bicipite seduti. Seguiteli con sedute esercitazioni di forza per le gambe, per esempio, solleva la gamba e il ginocchio solleva. Se si preferisce stare in piedi e di esercitare, tenere su una sedia per l'equilibrio durante l'esecuzione di squat e affondi. Lavorare fino a fare l'allenamento della forza esercita due volte a settimana. Allenatevi per 15 a 20 minuti per sessione.
Anziani Flessibilità Formazione
muscoli stretti e articolazioni rigide rendono difficile tendono ad attività quotidiane o di partecipare a eventi preferiti. Mantenere i muscoli e le articolazioni sciolto e pronto a muoversi in tutta la loro gamma di movimento con esercizi di flessibilità. Si può fare esercizi di stretching dopo fate il vostro allenamento cardiovascolare o si può fare da soli. Allungare i muscoli del corpo superiore per raggiungere il cielo, mentre le braccia sono ancora sollevate in aria, piegare verso un lato e poi verso l'altro per allungare i muscoli lungo i fianchi. Puntare e flettere le dita dei piedi da seduti per allungare i muscoli delle gambe. Tai chi e yoga sono buone forme di esercizio che aumentano la flessibilità e migliorare l'equilibrio.
Altre considerazioni
Non solo si dovrebbe scaldare prima l'allenamento, si dovrebbe anche finire sessioni di allenamento con la vostra defaticamento. Camminare lentamente per cinque a 10 minuti e poi finire con alcuni dei tuoi esercizi di stretching. Intenzione di mangiare una dieta sana per fornire abbastanza energia e la nutrizione per essere attivo. Gli alimenti come le proteine magre, frutta fresca e verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi sono una scelta eccellente per i vostri pasti e spuntini.