Anche se i libri di testo di anatomia tradizionali descrivono muscoli posteriori della coscia e dei movimenti dell'anca come entità separate, si affidano a loro per eseguire una varietà di schemi di movimento con gli altri gruppi muscolari, come i quadricipiti e schiena. Perché condividono molti nervi e tessuti connettivi, sono parte di un meridiano miofasciale - simile a meridiani di agopuntura - che costituisce la linea di fondo superficiale, che si estende dalla parte inferiore dei piedi, attraverso i vostri muscoli posteriori della coscia, fianchi e schiena, e nella parte posteriore e la base del cranio. La sua funzione è quella di mantenere la postura quando si sta in piedi in varie posizioni e per evitare che il vostro corpo da un'eccessiva flessione durante certi movimenti. Se uno di questi gruppi muscolari non ha la mobilità o stabilità adeguata, può influire sulla qualità di movimento degli altri muscoli, secondo fisioterapista Grigio Cook. Per esempio, se i fianchi mancano mobilità, le ginocchia e la parte bassa della schiena compensano dando la loro stabilità per guadagnare di più mobilità, che può aumentare il rischio di lesioni. Pertanto, gli esercizi per i vostri muscoli posteriori della coscia e bacino devono incorporare insieme.
Movimenti di base e la forza
Piuttosto che lavorare i vostri muscoli posteriori della coscia e bacino a parte, eseguire esercizi che lavorano entrambi i gruppi insieme. Cook suggerisce di eseguire il profondo squat, step-up e affondo, perché queste sono le posizioni di base inferiore del corpo e schemi di movimento in campo molti e sport corte, come il basket e il tennis. Una volta che siete in grado di svolgere bene con il proprio peso corporeo, aumentare la resistenza con l'aggiunta di un bilanciere, manubri o kettlebell per questi esercizi. Eseguire questi esercizi separatamente, oppure fare consecutivamente come circuit training per migliorare la resistenza.
Sottolineare la "Freni"
funzione i muscoli posteriori della coscia, come i freni per controllare il tasso di decelerazione quando si rallenta da una corsa o abbassate a terra. Per ridurre al minimo il rischio di lesioni e migliorare la forza e la potenza, concentrarsi sulla fase eccentrica del movimento, che è la fase peso per abbassare l'esercizio, perché può aiutare a ridurre il rischio di lesioni. Ad esempio, quando si esegue uno squat con bilanciere, abbassare il vostro corpo a una velocità di 3-4 secondi, e stare dritto fino a una velocità di uno o due secondi. In due studi pubblicati nel "Journal of Athletic Training" e "International Journal of Sports Physical Therapy", soggetti che stanno recuperando da un ginocchio, tendine del ginocchio, o infortunio all'anca avevano significativa riduzione del dolore e aumentato la funzione dei loro arti inferiori dopo allenamento della forza eccentrica delle anche.
Power Up
Una volta che si ha familiarità con gli esercizi di resistenza di base, tenere il tuo intensità di esercizio con l'aggiunta di velocità per il vostro allenamento. Pliometrico inferiore del corpo comprende l'esecuzione di schemi di movimento con ripetizioni veloci e potenti, che sono necessari per alcuni sport e attività, come la pallavolo e ginnasti. Questi schemi di movimento richiedono di caricare eccentricamente i fianchi e muscoli posteriori della coscia insieme per generare forza prima di produrre la forza esplosiva. Pensate al vostro corpo come una molla. Di salto in alto, è necessario piegare le ginocchia e le anche insieme prima di saltare. Esempi di esercizi pliometrici includono salti laterali, affondi potere, il potere step-up e scale sprint.