Squat sono quando le curve sollevatore attraverso le loro ginocchia, con un bar gratuito-peso sulla schiena, fino a quando il bacino è inferiore le ginocchia e poi piegare le ginocchia di nuovo alla loro posizione originale. Ci sono varianti di allenamento tozzo chiamato lo squat olimpico, che è quando la barra è posizionata in alto sulla griglia e il sollevatore ha una posizione chiusa che scende in profondità in uno squat. Il front squat è quando la barra poggia sulla parte anteriore delle spalle del sollevatore come si piega sulle ginocchia. L'overhead squat è quando l'atleta esegue lo squat tenendo la barra sopra la loro testa. Un tozzo è quando un bar è posto su una griglia a livello di metà torace e posizionare i piedi sotto la barra. Anatra sotto il bar e il bar posto sulla parte superiore della schiena. Stringere i muscoli leggermente e sollevare per ottenere la barra di fuori del rack. Passo indietro con entrambe le gambe e stabilizzare te stesso. Tenere il petto in su e mantenere il vostro sguardo direttamente avanti concentrati. Tenere la barra sopra la colonna vertebrale e nella parte superiore delle scapole. Tenere la presa sulla barra stretta e più vicino al tuo collo. Non utilizzare i pollici per afferrare la barra di mantenerli in linea con i palmi delle mani. Tenete i polsi dritti e in linea con gli avambracci. Tenete le spalle strette come piegare le ginocchia, questo sosterrà il bar e dargli una solida base per riposare su. Tenere i gomiti indietro per evitare di ferire loro. Mantenere la larghezza delle spalle piedi a parte e le punte dei piedi fuori ad angoli di 30 gradi.
Stacchi
stacco è quando una barra con i pesi è posizionato a terra e la barra è tirato da terra fino a quando il corpo è completamente esteso. Iniziare con la barra a livello stinco sul terreno. Assicurarsi che si indossano scarpe con la suola dure o si sta sollevando a piedi nudi. Cinghie non devono mai essere utilizzati quando stacco. Scarpe imbottite distorcono il trasferimento del potere e la stabilità generale del sollevatore.
Mantenere la larghezza delle spalle piedi a parte con le dita dei piedi angolati fuori e curva le dita dei piedi verso l'alto. Spingere il petto in avanti e il culo fuori. Tirare le spalle indietro e tenere il viso rivolto in avanti, in quanto questo vi aiuterà a eludere lesioni. Tenere le mani a circa venti centimetri di distanza gli uni dagli altri come si solleva la barra in alto. Alzare la barra, tenerlo più vicino alle dita che i palmi delle mani - troppo vicino al palmo della mano e si rischia di lacrime nella vostra pelle e calli. Questa è la vostra posizione di partenza. Spingere i talloni da spingere il bacino in avanti come si solleva la barra in alto. Tenere le braccia tese e flettere i tricipiti come si solleva la barra in alto. Tenere la barra a contatto con gli stinchi e le gambe, come si sollevarlo. Se la barra non è in contatto con il tuo corpo, si rischia di mettere in crisi nocivo sulla parte bassa della schiena e possibili lesioni. Flettere il culo come si stanno completando l'ascensore. L'ascensore è completa quando le ginocchia e le anche bloccate in posizione. Questo completa l'ascensione del peso, ora il peso è tornato alla sua posizione di partenza. Sbloccare le anche e le ginocchia, mantenendo le spalle indietro, petto in avanti e di affrontare in avanti come si mantiene il vicino, abbassando la barra verso il basso mantenendolo vicino al corpo. Piegate le ginocchia fino a quando la barra poggia a terra. | Photos.com Bench Press
presse da banco vengono eseguite sui banchi di supporto verticale spingendo verticalmente di un bar, con i pesi su di esso, fino a quando si bloccano le braccia e poi abbassandola sui cremagliera del banco. Ci sono diversi tipi di tecniche di distensione su panca che può avere come bersaglio i muscoli specifici tra il gruppo di muscoli usato durante la distensione su panca. Distensioni su panca presa stretta indirizzare i tricipiti utilizzando una presa larghezza spalle come viene premuto verso l'alto la barra. Il Reverse Grip Bench Press è quando la palma del sollevatore deve affrontare se stesso, questo si rivolge anche il tricipite. Il Incline Bench Press rivolge le spalle avendo la menzogna sollevatore su una panchina supporto inclinato. Declino Presse da banco di mira il pettorale basso e consentono di sollevare più peso avendo il sollevatore giaceva su una panchina supporto diminuito. Un Piano Press obiettivi i tricipiti eseguendo una distensione su panca, mentre giaceva sul pavimento e appoggiando il peso sulla impilati blocchi di fitness.
Lie su un banco di supporto in posizione verticale con una barra che si terrà da cremagliera del banco. Stringere i muscoli della schiena, come si afferrare il bar. Tenere la presa sulla barra di circa 22-28 centimetri di distanza. Appoggiare la barra sul palmo della mano, vicino al polso. Tenere il petto e la schiena stretto come si preme la barra verso l'alto. Mantenere vasta la vostra posizione in piedi, le gambe perpendicolari al terreno ei piedi a terra. Questa è la vostra posizione di partenza. Spingere in alto la barra con i vostri occhi fissi su un punto sul soffitto. Rilasciare lentamente i gomiti dalla loro posizione di blocco e di riposare al bar sul rack panca.
Military Press
Resto un bar a terra di fronte a voi. Afferra la barra con una presa alla marinara. Tenere le mani più di larghezza delle spalle, come si Piegare leggermente le ginocchia e tirare la barra fino alla clavicola. Assicuratevi che i vostri piedi sono larghezza delle spalle e sono stabili. Questa è la vostra posizione di partenza. Premere la barra verso l'alto, mentre inspirate, fino a quando le spalle e gomiti bloccano. Rilasciate le vostre spalle e gomiti, espirando come si torna al bar per la clavicola. Questa è una ripetizione. Lentamente abbassare la barra a terra, usando le braccia e poi le gambe, mantenendo la barra vicino al corpo per evitare di sforzare la schiena quando si è fatto.