Una serie 5x5 si basa sul peso pesante sollevato da parte di esercizi composti per abbattere tessuto muscolare rapidamente. Una serie 5x5 tratta di fare cinque ripetizioni di un esercizio per set, per un totale di cinque set. Per la formazione avanzata, aiuta a stabilire il vostro cinque rep massimo (5-RM) capacità di peso per un particolare esercizio, e si comincia ogni set tra il 75 e il 85 per cento di quella massima, a seconda del programma specifico. Il programma 5x5 coinvolge tre allenamenti a settimana, ed i migliori programmi sfruttare periodizzazione a stabilire un efficace ciclo di forza-building nel corso di più settimane.
Esercizi
Gli allenamenti concentrarsi meglio 5x5 su esercizi che supporto di destinazione e di grandi gruppi muscolari, come i pettorali, il gran dorsale, i quadricipiti ed i muscoli posteriori della coscia, per l'impegno primario. Set che utilizzano la struttura 5x5 anche lavorare i gruppi muscolari più piccoli come i bicipiti, tricipiti e polpacci, perché gli esercizi composti dei migliori programmi di mira una vasta rete di muscoli stabilizzatori. Powerlifter e atleti competitivi individuata mediante compatti con esercizi composti come squat, distensioni su panca, power clean e preme in testa forniscono un efficace, efficiente allenamento globale in un tempo relativamente breve lasso di tempo.
di Bill Starr Classic 5x5
NFL forza allenatore Bill Starr è accreditato come il creatore del sistema di formazione progressiva 5x5, progettato per migliorare la forza funzionale per i giocatori di calcio. Originale sistema di Starr istituito un regime di allenamento di tre giorni che si è concentrato su un nucleo di tre esercizi specifici: squat, distensioni su panca e potere pulisce, un gruppo ha chiamato "The Big Three". Questi tre esercizi sono stati combinati con altri per formare 5x5 di Starr compatto programma di allenamento della forza. 1 ° giorno è un giorno "pesante", che richiede di risalita Vicino tua capacità massima per ogni esercizio, a cominciare da power clean, seguito da distensioni su panca e squat. 2 ° giorno è un giorno di "luce", in cui si solleva molto meno rispetto il tuo max. Anche in questo caso, iniziare con potenza pulisce, ma seguire con panca inclinata presse e squat. 3 ° giorno è un giorno di peso medio, in cui si divide la differenza tra il giorno 1 e 2. Iniziare con potenza pulisce, seguito da presse in testa, poi finire con lo squat.
5x5 Variazioni
Nel corso degli anni, il programma di Starr è stato implementato e modificato per adattarsi diverse forze applicazioni-formazione. Atletico forza allenatore Mark Rippetoe sviluppato un piano per avviare i principianti alle prime armi con la formazione progressiva. Programma di Rippetoe si concentra su un nucleo di esercizi composti, tra cui squat, distensioni su panca, stacchi, chin-up e pullups. La differenza con il piano di Rippetoe è che si concentra su tre serie di cinque ripetizioni, piuttosto che un vero 5x5. Esperto di fitness Shannon Clark ha anche un programma di 5x5 orientata verso i principianti, che offre un programma semplice che non richiede di aumentare di peso per ogni ripetizione. Centri del programma di Clark intorno squat, distensioni su panca, stacchi, military press e righe bilanciere.